عوارض رژیم غذایی

    عوارض رژیم غذایی

پی کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی ممکن است فرد دچار یبوست ، اختلال قاعدگی ، ریزش مو ، افتادگی شکم و چین و چروک پوست صورت شود که هر کدام جداگانه توضیح داده خواهد شد.
ریزش مو: معمولاً ریزش مو یک ماه پس از شروع برنامه رژیم لاغری شروع می شود که علت آن کاهش ویتامین ها در بدن می باشد .

ریزش مو موقتی و برگشت پذیر بوده اما برای اینکه فرد کمتر دچار این مشکل شود بهتر است با شروع رژیم غذایی روزانه یک عدد کپسول مولتی ویتامین میزان مصرف کند .

یبوست: یکی از مهم ترین مشکلات کاهش وزن یبوست بوده و ذکر این نکته ضروری است که یبوست مزمن باعث کند شدن کاهش وزن می شود .

از جمله علل یبوست می توان به موارد زیر اشاره کرد : عدم تحرک کافی ـ کاهش حجم مواد غذایی دریافت شده ـ مصرف کم مواد فیبردار و سبزیجات ـ مصرف کم آب ـ فشارهای عصبی ـ کمبود ویتامین ب و کمبود کلسیم .

برای بر طرف شدن یبوست موارد زیر را رعایت فرمائید :

1- انجام ورزش های مناسب و داشتن تحرک کافی
2- مصرف غذاهای فیبر دار و حجیم و کم کالری
3- داشتن یک برنامه منظم روزانه برای پیاده روی
4- مصرف میوه های معین مثل : انجیر ـ آلوچه ـ آلوبخارایی ـ زرد آلود
5- نوشیدن دو لیوان آب صبح ها
6- پرهیز از هرگونه فشار عصبی
7- مصرف ویتامین های گروه ب
8- مصرف روغن زیتون
9- مصرف پسیلینیوم ( یک قاشق غذا خوری از پودر پسیلینیوم را در یک استکان آب مخلوط کنید و پس از گذشت 10 دقیقه آن را مصرف کنید و بعد از یک لیوان آب نیز بخورید )

اختلال قاعدگی: پس از چند هفته از شروع رژیم غذایی و به دنبال کمبود ویتامین ها اختلال قاعدگی امری عادی است . لذا خانم ها بهتر است همزمان با شروع رژیم غذایی از مولتی ویتامین میزال و نیز قرص آهن و اسید فولیک و آمپول ب کمپلکس همراه با آمپول ویتامین ب 12 استفاده کنند .

افتادگی شکم: یکی از عوارض کاهش وزن به دنبال کاسته شدن حجم شکم رخ می دهد افتادگی و چین و چروک شدن شکم است . برای رفع آن باید از شروع رژیم غذایی هر روز سه بار در حالت ایستاده یا طی راه رفتن شکم خود را کاملاً منقبض کرده و در حالت تو کشیده به مدت یک دقیقه نگه داشت .

با انقباضات مرتب عضلات شکم پوست شکم از حالت افتادگی خارج می شود . در مواردیکه این وضع به خاطر زیادی دفعات زایمان باشد می توان پوست های اضافه را با انجام عمل برداشت .

چین و چروک پوست صورت : هر نوع کاهش سریع وزن در سن بالای 30 سالگی باعث ایجاد چروک در پوست صورت می شود . اما اگر این کاهش وزن طبق برنامة رژیمی دقیق و همراه با مصرف غذاهای پرچرب و خصوصاً روغن زیتون باشد پوست حالت خود را حفظ می کند . با این حال چروک های ظاهر شده به مرور زمان کاهش می یابند .

به افرادیکه رژیم غذایی برای کاهش وزن می گیرند توصیه می شود که از خوردن روغن زیتون و ماساژ دادن پوست با آن مانع چروک خوردن پوست خود شوند و نیز می توانند از انواع کرم ها و ژله های موجود که برای این منظور در بازار است استفاده کرد . در این خصوص از ماسک های طبیعی نیز می توان سود جست . مثل ماسک جوانه گندم با ماست یا ماسک سفیده تخم مرغ یا ماسک هلو یا موز یا گوجه فرهنگی .

مصرف چه میزان پروتئین در رژیم غذایی روزانه ما کافی است؟

مصرف چه میزان پروتئین در رژیم غذایی روزانه ما کافی است؟

پروتئین یک ماده محافظتی اصلی برای بدن محسوب می شود. پروتئین ترکیب ماده اصلی و تشکیل دهنده ماهیچه ها می باشد و وجود آن در شکل گیری و ساخت سلول ها ضروری است. وجود پروتئین همچنین در عملکرد سیستم امنیتی بدن حیاتی می باشد و در صورت محرومیت از پروتئین ، بدن بیشتر در معرض بیماری ها و عفونت ها قرار می گیرد. اگر فردی جراحی، زخم و یا سوختگی داشته باشد به پروتئین بیشتری نیاز دارد تا زخمها زودتر بهبود یابند. پروتئین های استفاده شده دربدن از چند آمینو اسید مختلف ساخته شده اند. بدن خود قادر به ساختن بعضی از آمینو اسیدهای می باشد. آمینواسیدهایی را که بدن قادر به ساختن آنها نیست آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند چون وجود آنها در غذا ضروری است.

برای بدست آوردن پروتئین های کافی از رژیم غذایی باید هر روز از غذاهای متنوع استفاده کنیم. رایج ترین منبع پروتئین گوشت می باشد. شیر و دیگر انواع لبنیات نیز از پروتئین غنی هستند. سفیده تخم مرغ بنابر بعضی ادعاها کاملترین نوع پروتئین را دارد. بسیاری از این منابع حیوانی پروتئین، حاوی چربی بالایی هم هستند.

برای پرهیز از مصرف چربی زیاد، از گوشت های کم چربی (گوشت مرغ- ماهی- گاو و گوساله) استفاه کنید. آنها را به شکل پخته شده ، کباب شده ، آب پز شده استفاده نمایید. البته بدون اضافه کردن چربی و روغن هنگام پخت.

گیاهخواران نیز می توانند پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشند. گیاهخوران می توانند از طریق مصرف لوبیاها، عدس ، سبزیجات و غلات پروتئین را به بدن خود برسانند.

حال باید بدانیم که بدن ما روزانه به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟ افراد بالغ متوسط به ازای هر کیلو از وزن خود به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارند. این مقدار برابر است با مصرف 45 الی 70 گرم پروتئین بطور روزانه برای اکثر بالغین به ترتیب برای خانم ها و آقایان.

خانم های باردار یا شیرده به بیش از 20 گرم پروتئین اضافی در روز نیاز دارند تا احتیاجات جنین و یا نوزاد خود را برآورده نمایند.

بهترین و مناسب ترین میزان مصرف پروتئین گوشتی بین60- 90 گرم در هر وعده غذایی (ناهار و شام)و 60-90 گرم مصرف پروتئین لبنی می باشد (تقریبا 1 فنجان شیر یا 60 گرم پنیر) . محصولات پروتئینی کم چربی و بدون چربی بهترین انتخاب هستند.

پاک‌کردن چربی‌ها

پاک‌کردن چربی‌ها

هر‌آنچه‌‌ می‌خوریم تاثیر مستقیم روی ترکیبات بدن‌ما می‌گذارد

از آنجا‌یی‌که بسیاری از افراد از بالا بودن چربی‌های خون رنج‌می‌برند و رعایت برخی از نکات تغذیه‌ای قادر به تعدیل این چربی‌ها است بهتر است بدانید چه غذاهایی برای کنترل چربیهای خون مناسب است ‌که حذف یا محدود گردد و جایگزین‌های مناسب غذایی آنها را بشناسید، در واقع این بحث به 2 بخش غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد و غذاهایی که در رژیم غذایی شایسته است که به آنها پرداخته شود تقسیم می‌شود.

در زیر به ذکر این نکات می‌پردازیم:
گوشت قرمز:یک قانون سرانگشتی این است که بیمارانی که هر هفته بیش از 4 بار گوشت قرمز مصرف می‌کنند، احتمال کمی وجود دارد که از رژیم کم چربی تبعیت کنند.

در واقع برنامه ملی آموزش کلسترول مخالف حذف جمعی گوشت‌های قرمز از رژیم غذایی است، چون این گوشت‌ها مقدار فراوانی آهن، روی و ویتامین B12 دارند. برنامه کلی، مصرف گوشت‌ها را در حد 180 گرم در روز محدود می‌کند و توصیه بر آن است که از مصرف گوشت‌های لخم و کم‌چربی تا بدون چربی خودداری کنید.

گوشت طیور:گوشت سفید مرغ و بوقلمون در مقایسه با گوشت قرمز چربی کمتری دارند و باید در صورت ممکن جایگزین گوشت قرمز شوند، گوشت سفید بوقلمون با داشتن تنها 8 درصد چربی، از گوشت سفید مرغ که چربی آن تقریباً 24 درصد است کم چرب‌تر است. اما چربی و کالری موجود در هر دوی آنها زمانی که مصرفشان همراه با پوست و بخش تیره آنها ( که چربی در لا به لای بافت وجود دارد) باشد، به طور معنی‌داری افزایش می‌یابد.

ماهی:این مواد غذایی از بهترین نوع گوشت‌ها هستند، مجموع کل چربی و چربی اشباع در آنها بسیار کم است. ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 بوده و جالب است بدانید که چربی موجود در بافت‌های ماهی نه تنها موجب افزایش کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون و عوارض قلبی ـ عروقی نمی‌شود، بلکه کلسترول خون را کاهش داده و به سلامت قلب و عروق کمک مؤثری می‌کند.

انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که افراد حداقل 3 بار در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم قلبی از ماهی تغذیه کنند (به شرط آنکه از آب‌های پاک و خالص صید شده باشد) در تهیه و طبخ آن نیز می‌توانید از لیموترش و سبزیجات معطر بهره ببرید.

سایر غذاهای دریایی:غذاهای دریایی دیگر شامل صدف، خاویار ، میگو و … از دسته مواد غذایی با کلسترول بالا هستند. چنانچه 1 قاشق‌سوپ‌خوری خاویار حاوی 95 میلی‌گرم کلسترول و 10 عدد میگوی متوسط 130 میلی‌گرم کلسترول دارد، بنابراین محدودیت مصرف آنها اکیداً توصیه می‌شود.

مواد گوشتی فرآیند شده، نظیر سوسیس و کالباس:این مواد علاوه بر دارا بودن چربیهای اشباع فراوان، حاوی مقادیر زیادی ادویه‌جات و نمک هستند و روش‌های تهیه و فرآوری آنها برای بالا بردن مدت زمان ماندگاری هم بر علل فوق اضافه شده و خطرات استفاده از آنها را دو چندان می‌کند، بنابراین حذف کامل این مواد غذایی که چیزی جز ضرر ندارند را توصیه می‌کنیم.

تخم‌مرغ:از آنجائیکه کلسترول، تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود و غنی‌ترین منابع آن عبارتند از: زرده تخم‌مرغ، گوشت، اندام‌های حیوانی، لبنیات، ماهی و ماکیان، کلسترول تخم مرغ نیز تماماً در زرده آن وجود دارد ( 250 میلی‌گرم)، بنابراین با حذف زرده تخم مرغ یا محدود کردن آن به 3عدد در هفته به یک رژیم اصولی در زمینه کاهش چربی‌های خون دست می‌یابید.

محصولات لبنی
تعیین مقدار و نوع محصول لبنی که در روز مورد استفاده قرار می‌دهید، بسیار حائز اهمیت است. کاهش یا حذف این فرآورده‌ها از رژیم غذایی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، زیرا منابع بسیار عالی پروتئین و ویتامین‌ها (مثل Vit B2) و مواد معدنی (مثل کلسیم) هستند، تنها توصیه‌ای که در این زمینه وجود دارد،‌ این است که استفاده از انواع کم چرب (زیر 5/1 درصد چربی تا بدون چربی) را جایگزین انواع چرب، یا متوسط کنیم.

سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات و میوه‌ها از منابع بسیار عالی فیبر قابل حل در آب ـ ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها ( موادی که بدن را از آسیب اکسیداسیون رادیکال‌های آزاد ایمن می‌کنند) هستند و از آنجائیکه کالری بالایی ندارند و استفاده خام از آنها امکان‌پذیر است، از مناسب‌ترین و امن‌ترین مواد غذایی به شمار می‌آیند، البته باید توجه داشت که در تمام موارد مربوط به میوه‌ها و سبزی‌ها رعایت نکات زیر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است:

1 -حدالامکان از این منابع غذایی مفید به شکل خام استفاده کنید و در صورت بخارپز یا آب پز کردن، حتماً درب ظرف را بگذارید و آب سبزیجات را مورد استفاده قرار دهید.

2 -مواد غذایی حاوی ویتامین را کمتر حرارت دهید تا از تلف شدن مواد مغذی در آنها کاسته شود.
سبزی‌ها را با کره و خامه مخلوط نکنید.

3 -دست کم روزانه 7-6 وعده از میوه و سبزی استفاده کنید و به عنوان میان وعده، میوه‌های تازه بخورید.

در واقع اثر کاهش دهندگی کلسترول، توسط فیبرهای قابل حل در آب، در نتیجه قابلیت آنها در تشکیل موادی شبیه ژل در روده است که اسیدهای صفراوی را قبل از باز جذب و به خود متصل و از طریق مدفوع از بدن دفع می‌کند.

از انواع فیبر قابل حل در آب، پکتین و موسیلاژها را می‌توان نام برد. در واقع، این مواد هضم چربی را کند می‌کند و باعث کم‌شدن جذب کلسترول به وسیله روده می‌گردد. غذاهای غنی از فیبر قابل حل عبارتند از: انواع لوبیا، نخود، جو دوسر، غلات( به ویژه انواع جو)، مرکبات، سیب درختی و ذرت. سبوس و بلغور نیز برای کاهش کلسترول مناسب است و طبق نظریه کارشناسان برای مبارزه با کلسترول بد(LDL)، حداقل روزی 6گرم فیبر قابل حل در رژیم غذایی، مقدار مناسبی است.

انار: نوشیدن آب انار باعث کاهش اکسیدشدن LDL کلسترول(کلسترول بد) شده، از اتصال آن به رگ‌های خونی و رسوب کلسترول در جدار رگ‌ها جلوگیری می‌کند. در آزمایشی که به مدت 11هفته ادامه داشت، دانشمندان پی به اثرات بسیار سودمند این میوه بهشتی بردند. با توجه به این تحقیقات، نوشیدن نصف لیوان آب انار به صورت روزانه، بسیار توصیه می‌گردد.

آلو: آلو از دسته میوه‌هایی است که درصد فیبر محلول(قابل حل) پکتین در آن بالاست و با دارابودن مواد معدنی آهن، پتاسیم و کاروتن، قادر به کاهش‌دادن چربی‌های خون است.

سیب: سیب با دارابودن ویتامین‌های C, B , A و مقدار زیادی مواد معدنی و همین‌طور پکتین فراوان برای کاهش کلسترول و سایر چربی‌های خون نافع است. علاوه بر آن، استفاده از سیب همراه با پوست، امکان استفاده از فیبر بیشتر را فراهم می‌کند. توصیه من به شما این است که روز خود را با 1 عدد سیب آغاز کنید.

پیاز: اثر این ماده غذایی بر کاهش چربی‌های خون در تحقیقات متعددی به اثبات رسیده است، اما چنانچه بوی آن ممانعت از مصرف آن ایجاد می‌کند، استفاده از جعفری تازه بسیار کارآمد است و در عین حال منبعی برای ویتامین C خواهد بود. البته مصرف پیازهای قرمز بر پیازهای سفید ارجحیت دارد.

سیر: آزمایش‌ها مشخص کرده است که مصرف نیم حبه تا 1 حبه سیر در روز، مقدار کلسترول را تا 9درصد کاهش می‌دهد. همچنین سیر ممکن است تری‌گلیسرید را نیز تقلیل دهد و در عوض مقدار HDL که به کلسترول خوب معروف است را نیز افزایش دهد. این آزمایش‌ها استفاده از سیر به هر شکلی(عصاره سیر، پودر سیر، خام، پخته و …) را تأیید می‌کند(البته در تمام موارد، رژیم کم‌چربی، آن را همراهی می‌کرده است).

در حقیقت از این ماده انتظار شفای آنی نباید داشت. در حقیقت مترصد مشاهده افزایش کلسترول در اولین ماه مصرف باید بود و پس از آن کاهش مقدار آن را انتظار داشته باشید( در تحقیق آمده است که احتمالاً این حالت به این دلیل عارض می‌شود که ابتدا به علت جداشدن چربی از بافت‌ها یا از کبد و راه‌یافتن آن به جریان خون مقدار آن را زیادتر نشان می‌دهد، ولی به تدریج وضع تغییر می‌کند. البته استفاده از قرص سیر «گارلت» نیز مانعی ندارد(اگر از آسپرین استفاده نمی‌کنید یا ناراحتی پوستی ندارید).

شوید: از جمله سبزیجاتی است که با دارابودن ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها در پائین آوردن چربی‌های خون بسیار مؤثر است. همچنین از دیرباز نیز به عنوان داروی کاهش چربی خون در کشور ما به شکل سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. از مخلوط‌کردن آن با ماست و کدوی تازه و رنده شده می‌توان میان‌وعده مناسبی تهیه کرد.

سبزی‌ها و میوه‌‌های حاوی ویتامین C:کلم بروکلی، گل کلم، توت فرنگی، گوجه فرنگی، اسفناج، مرکبات، فلفل سبز و قرمز تند و شیرین. البته در رابطه با ویتامین C نکته‌ای وجود دارد که در حدود 50درصد این ویتامین در مواجه با حرارت از بین خواهد رفت و هر چه مدت زمان پخت بیشتر باشد، این پرت ویتامینی، بیشتر خواهد بود.

همچنین مصرف ½ فنجان جعفری تازه به عنوان سبزیجاتی که در کنار غذا استفاده می‌شود، توصیه می‌شود.در حقیقت در انتخاب میوه و سبزی بهتر است سعی شود آنهایی که رنگین هستند را انتخاب کنید زیرا هر چه رنگ میوه و سبزی تیره‌تر باشد، مقدار مواد ضداکسیدکننده در آن بیشتر خواهد بود(میوه‌ها و سبزی‌های تازه و منجمد بیشتر از انواع پخته و کهنه یا به شکل کنسرو دارای مواد مفید هستند). در ادامه مطلب به برخی از این میوه‌ها اشاره می‌کنیم.

انگور: انگورهای قرمز و تیره بیشتر از انگورهای سبز و روشن مواد ضداکسیدکننده دارند. برای شروع روز همچنین می‌توان از یک لیوان آب معدنی که حاوی 5-4 حبه انگور باشد، استفاده کرد.
کدو: کدو یکی از سبزیجات بسیار مفید از نظر فیبر است.

در عوض از میزان قند کمی برخوردار است و بسیار کم‌کالری نیز است. همچنین به دلیل نیاز نداشتن به روغن در هنگام طبخ از بهترین مواد برای حفظ تعادل چربی‌ها به شمار می‌آید.

شلغم: حاوی ویتامین‌های B,A و مواد سفیده‌ای، آرسنیک، منیزیم، فسفر و سلولز و مواد میکروب‌کش به همراه قندهای طبیعی است. برای کاهش هم کلسترول و هم تری‌گلیسرید نافع است. شما می‌توانید این سبزی را به شکل خام در سالادها(به شکل رنده‌شده همراه با کمی روغن زیتون) مورد استفاده قرار دهید.

هویج: هویج یکی از مهمترین و مؤثرترین سبزیجاتی است که در کنترل چربی‌های خون نقش دارد. هویج با دارابودن پیش‌ساز ویتامین A یعنی بتاکاروتن از محافظان قوی در برابر اکسیداسیون LDL به شمار می‌آید. در حقیقت مصرف ½ لیوان هویج رنده‌شده در هر روز همراه با آب لیموترش تازه(1 عدد) در طول 2 هفته اثرات بسیار خوبی به جای خواهد گذاشت.

کاهو: دارای ویتامین‌های‌C، ید، آرسنیک و آهک و میزان قابل توجهی ویتامین K و سلولز و فیبر است. کاهو از سبزیجاتی است که در کشور ما به وفور یافت می‌شود و استفاده از برگ‌های سبز تیره آن بسیار نافع است.

سویا: سویا منبع بسیار عالی پروتئینی است که باعث کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود. جایگزینی این پروتئین با پروتئین حیوانی به دلیل عدم وجود چربی در آن مفید است. این ماده دارای ترکیباتی به نام ایزوفلاون‌ها است که از تجزیه و اکسیداسیون LDL جلوگیری می‌کنند.

همچنین این ماده حاوی لیستین است که در پائین‌آوردن کلسترول نقش به‌سزایی دارد. در حقیقت استفاده از روزانه 10گرم سویا به مدت 5 هفته به طرز چشم‌گیری چربی‌های خون را کاهش می‌دهد و از آن می‌توان در تمام غذاهای گوشتی( به عنوان جایگزین) استفاده کرد.

عدسی:خوراک تهیه‌شده از عدس پخته به شرط عدم استفاده از آرد سفید و سیب‌زمینی در طبخ آن به شرط مصرف همراه با گلپر، ماست کم‌چرب و آب لیمو و اندکی روغن زیتون یک شام بسیار مقوی و مؤثر خواهد بود.

جو دوسر:واقعیت این است که اگر جو دوسر را به شکل روزانه مصرف کنید، قادر خواهید بود که حدود 3 تا 9درصد کلسترول خود را مهارکنید. البته برای این کاهش لازم است روزانه 50 تا 100 گرم از این ماده مصرف شود.

نان‌های تهیه‌شده از آردهای حاوی سبوس جو یا اصل سبوس جو آردشده همراه با 1 لیوان شیر، مقدار مورد نظر را فراهم خواهد کرد. همچنین برای تهیه کتلت‌ها می‌توان از آن استفاده کرد. شوربا و آش بلغور جو دوسر می‌توانند موجب کاهش کلسترول شوند، زیرا با بالابودن فیبر موجود در آن به دفع کلسترول می‌پردازد.

نان‌های سبوس‌دار:تأکید اساسی بر حذف نان‌های تهیه‌شده از آرد سفید و تصفیه‌شده(سبوس گرفته) و سایر محصولات تهیه شده از این مواد است و تأکید بر جایگزینی آنها با انواع سبوس‌دار (سنگک و نان جو) وجود دارد. انواعی از این نان‌ها موجود است که حاوی شوید، زیره و دیگر مواد معطر و مفید بوده و می‌توان از آنها نیز استفاده کرد و سودی مضاعف برد.

روغن‌ها
در رابطه با چربی‌ها و روغن‌ها نیز قرار شد تا چربی‌های جامد و اشباع مثل کره، دنبه، مایونز، خامه، گوشت‌های قرمز، امعاء و احشاء، مغز، خاویار، میگو، صدف، غذاهای سرخ کرده، شیر، لبنیات پرچرب و … حذف گردیده و روغن مورد نیاز از انواع مایع ( زیتون، کلزا و …) به خصوص روغن‌های ماهی تأمین شود.

گردو:گردو سرشار از پروتئین ، منیزیم و ویتامین E است و دارای اسیدهای چرب مناسب بوده و انواع تازه آن بیش از 20درصد حاوی آب است. این ماده مغذی غذایی برای قلب و شریان‌ها مفید بوده و کاهش‌دهنده کلسترول است. البته مصرف آن در افراد با تری‌گلیسرید بالا چندان توصیه نمی‌شود.

لستین:لستین یک ماده غذایی است که موجب کاهش کلسترول می‌گردد و مقدار آن در زرده تخم‌مرغ فراوان است،‌ اما از طرفی زرده تخم‌مرغ حاوی کلسترول فراوان است. به همین دلیل برای تأمین لستین می‌توان از روغن سویا و روغن آفتابگردان بهره برد.

سایر مواد غذایی
در رابطه با سایر مواد قندی به خصوص قندهای تصفیه‌شده(قند و شکر) که در اثر تغییر حاصل می‌شوند و از نظر مواد مغذی نیز فقیر هستند، بهتر است مصرف آنها کاهش یابد.

چگونگی این عمل بدین شکل است که تحت تأثیر بعضی از شرایط خاص نظیر استرس‌های روحی- روانی، خستگی مزمن و… مواد قندی مستقیماً موجب افزایش تولید کلسترول می‌شوند. از طرف دیگر مواد قندی به طور غیرمستقیم از طریق چاقی و دیابت موجب وضعیتی می‌گردند که در آن وضع کلسترول به هم می‌خورد.

در رابطه با افراد با تری‌گلیسرید بالا موضوع به این شکل است که این مواد باید حذف گردد. بنابراین منع مصرف یا کاهش بسیار شدید موارد زیر در این رابطه وجود دارد:
قند، شکر، مربا، ژله، نوشابه، بستنی، کیک‌ها و شیرینی‌ها، بیسکوئیت‌ها، شکلات‌های موجود در بازار و... .

البته در مقوله کربوهیدرات‌ها می‌توان اشاره کرد که مصرف پاپ کورن(شکوفه) و چوب شور در صورت عدم وجود فشار خون بالا به مقدار معین، میان‌وعده‌های متنوعی را فراهم می‌آورند. البته به شرط استفاده‌نکردن از روغن و کره در عمل‌آوری آنها.

چه کنیم تا همیشه خوش اندام بمانیم

قابل توجه کسانی که به فکر ورزش و تغذیه و ... هستند.بعد بگین به ورزش اهمیت نمی دی!

چه کنیم تا همیشه خوش اندام بمانیم

حتما دیده اید که بسیاری از افراد چاق با رژیم های سخت و کوتاه مدت اقدام به کاهش وزن سریع می کنند و پس از مدتی دچار ضعف و ناتوانی ، بیماری های دستگاه گوارش و حتی گاهی بیماری های روانی می شوند و با ادعای اینکه ضعیف شده ام ، رژیم به من نمی سازد شروع به پرخوری مجدد کرده و به حالت اولیه یا شاید بدتر بازمی گردند .

انجمن رژیم آمریکا بیان کرده است ، افراد چاق عموماً وزن ایده آلی را در نظر می گیرند که رسیدن به آن عملاً غیر ممکن است ! فرد چاق زود خسته می شود و کنار می کشد ولی هدفی که توسط یک رژیم شناس ارائه می شود دست یافتنی است .

خانمها تمایل زیادی به خوش اندام بودن و رژیم گرفتن دارند . در سال 1992 طبق آماری از ایالات متحده ، 40 درصد خانمها در حال رژیم بودند . نکته مهم اینجاست که هدف از رژیم گرفتن رسیدن به ثبات وزنی و الگوی مناسب زندگی است . شما با رژیم لاغری اقدام به کاهش وزن می کنید و با تغییر الگوی زندگی به حفظ این وزن می پردازید . فردی که رژیم می گیرد باید بداند رویه غذایی که تاکنون داشته است غلط بوده ، اگر آزادانه از انواع شیرینی می خورده ، بدون اندازه گیری روغن مصرف می کرده و از هرچه در دسترس داشته می خورده است یعنی در واقع حدی برای غذا خوردن نداشته ، اینها همه غلط است . میزان انرژی مورد نیاز و مواد غذایی که باید به فرد برسد با یک رژیم سالم تعیین می شود که باید الگوی همیشگی فرد برای غذا خوردن باشد نه فقط برای کاهش وزن !

با کاهش وزن ، فرد هم توده چربی بدن خود را از دست می دهد هم توده عضلانی ؛ رژیمهای کوتاه مدت موجب هدر رفتن سریع توده عضلانی خصوصاً عضلات دستگاه گوارش می شود و فرد دچار سوء هاضمه می گردد ، برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی در حد امکان ، توصیه می شود سالانه تنها اقدام به کاهش 10 درصد از وزن خود بکنید یعنی اگر یک فرد 70 کیلو گرمی هستید بهترین و سالم ترین میزان کاهش وزن برای شما 7 کیلوگرم در سال می باشد .

توصیه های حفظ وزن

1_ برای حفظ وزن کاهش یافته باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید و آنرا بر اساس یک رژیم غذایی مناسب پایه ریزی کنید .

2_ یک برنامه ورزشی منظم را که مناسب وضعیت جسمیتان است ، دنبال کنید .

3_ از استرس های خود بکاهید .

4_ از مصرف غذاهایی که با آرد سفید و شکر افزوده تهیه شده مثل انواع شیرینی و غذاهای پرچربی پرهیز کنید .

پوکی استخوان و درمان آن

پوکی استخوان حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد. پوکی استخوان از گرفتاری‌های بسیار شایع جوامع بشری است که بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می‌شود. حدود نیمی‌از زنان مسن‌تر از 45 سال و 90 درصد زنان مسن‌تر از 75 سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند و این امر در سال منجر به ده هزار شکستگی ناتوان کننده در مبتلایان می‌شود که متاسفانه تعداد اندکی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می‌گیرند.

پوکی استخوان عارضه‌ای است که با بالارفتن سن بوجود می‌آید. در نتیجه از استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و از مقاومت آن کاسته می‌شود. استخوان انسان در سن کودکی خاصیت ارتجاعی و تحمل فشار زیادتری را دارد و به تدریج سفت و محکم شده و از مقاومت آن کاسته می‌شود و این مسئله در سن 20 سالگی به اوج خود می‌رسد و بین سن 20 تا 35 سالگی استحکام استخوان به همان قوت باقی می‌ماند. به همین دلیل در افراد جوان ضربات بسیار شدید مثل تصادفات می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود، اما از این سن به بعد بتدریج و با سرعتی کم از تراکم استخوان کاسته می‌شود و استخوان‌ها با بالا رفتن سن پوک می‌شوند. در زنان بعد از یائسگی به علت توقف ترشح هورمون‌های زنانه و نقش مهم این هورمون‌ها در استحکام استخوان ها، شیوع پوکی استخوان زیادتر می‌شود.

چه کسانی در معرض پوکی استخوان قرار دارند؟

به طور تقریبی و با احتمال بسیار زیاد همه ما در معرض پدیده ناخوشایند پوکی استخوان قرار داریم.

ـ افراد مسن در معرض ابتلای بیشتری قرار دارند.

ـ عارضه پوکی استخوان در نزد خانم‌ها بعد از سن یائسگی بسیار شایع است به ویژه اگر یائسگی زودرس در خانم‌ها ایجاد شده باشد.

ـ تحریک بدنی و ورزش باعث استحکام استخوان‌ها در هر سنی می‌شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل استخوان‌ها و پوکی آن می‌شود و دردهای استخوانی را بیشتر می‌کند.

ـ گاه پوکی استخوان در برخی از خانواده‌ها بیشتر دیده می‌شود. همچنین در بعضی نژادها مثل بعضی از نژادهای آسیایی این پوکی بیش‌تر است.

ـ تغذیه نقش مهمی ‌در پوکی استخوان به عهده دارد. افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد و یا ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند، در معرض ابتلای بالاتری هستند.

ـ همچنین اثر مصرف سیگار، الکل و قهوه زیاد هم در پوکی استخوان ثابت شده است.

ـ کسانی که خود سیگار می‌کشند یا همنشین سیگاری‌ها هستند، در معرض پوکی استخوان زودرس قرار دارند و زنانی که سیگار می‌کشند دچار پوکی استخوان شدیدتری می‌باشند.

ـ استفاده طولانی از کورتون‌ها و یا داروهای ادرارآور می‌تواند باعث پوکی استخوان شود. البته باید دانست که مصرف یک یا چند آمپول کورتون در سال چنین اختلالی ایجاد نمی‌کند.

ـ افرادی که از بعضی اختلالات هورمونی مشخص رنج می‌برند مثل پرکاری تیروئید و پاراتیرویید کم‌کاری غدد جنسی و بیماری کوشینگ در معرض ابتلای بالاتری برای پوکی استخوان هستند.

آیا پوکی استخوان علامتی دارد؟

متاسفانه باید گفت به طور معمول پوکی استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتی ندارد. علایم هنگامی ‌ایجاد می‌شود که شکستگی اتفاق افتاده باشد. درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات می‌تواند از علایم شکستگی‌های ستون فقرات باشد. ممکن است شکستگی مهره بدون درد اتفاق افتد و به صورت خمیدگی ستون فقرات و کاهش قد بیمار دیده شود. اگر چه عکس برداری با اشعه ایکس به تشخیص شکستگی کمک می‌کند، ‌ولی برای تشخیص زودرس آن روش مناسبی نیست. پس بهتر است کلیه افراد که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند قبل از شروع عوارض، مورد ارزیابی قرارگیرند و در صورت مبتلا بودن اقدامات پیش‌گیرانه اعمال شود.

بهترین روش برای تشخیص پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوان یا دانسیتومتری است. خوشبختانه امروزه برای سنجش تراکم استخوان دستگاه‌های جدیدی ساخته شده‌اند که می‌توانند با دقت نسبتا زیادی تراکم استخوانی و نسبت آن با استخوان سالم و سن مناسب را اندازه‌گیری کنند. آزمایش سنجش تراکم استخوانی بدون درد است و تنها چند دقیقه طول میکشد، همچنین احتیاج به آمادگی قبلی ندارد و در طی آن دارویی مصرف نمی‌شود. این سنجش پزشک را قادر می‌سازد تا شدت پوکی استخوان را ارزیابی کند و در نتیجه استحکام استخوان را بسنجد.

بنابراین بهترین روش پیش‌گیری از پوکی استخوان و عوارض آن رعایت رژیم غذایی مناسب، فعالیت ورزشی مناسب و دوری از عوامل کمک کننده در افزایش پوکی استخوان مانند مصرف سیگار (به ویژه تمام موارد ذکر شده تا قبل از سن 35 سالگی) و ارزیابی‌های لازم برای تعیین میزان تراکم استخوانی است.

جلوگیری از پوکی استخوان

می‌توان با روش‌های بسیار ساده‌ای خطر پوکی استخوان را کاهش داد:

با اطلاع از وضعیت استخوان به ویژه در خانم‌ها در دوران نزدیک به یائسگی، بوسیله مشورت با پزشک، بکار بردن روش‌های تشخیص مناسب و در صورت نیاز تجویز داروهای ویژه می‌توان از پیشرفت بیماری و عوارض حاصل آن پیشگیری کرد.

تغذیه مناسب از روش‌های بسیار مؤثر برای پیش‌گیری از پوکی استخوان است. غذای انسان باید محتوی پروتئین‌ها و املاح کافی و ویتامین‌های لازم باشد تا روند پوکی استخوان کندتر شود. بهترین منبع کلسیم و پروتئین: شیر(لینک)، پنیر، ماست(لینک) و غذاهای دریایی به ویژه ماهی است.

کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است و غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی 1000 تا 1200 میلی‌گرم کلسیم باشد. البته این مقدار نیاز در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و بچه‌ها بیشتر بوده و بین 1500 تا 2000 میلی‌گرم است. همانطوریکه گفته شد فرآورده‌های لبنی مانند شیر(لینک)، ماست(لینک)، پنیر، کشک و قره‌قوروت از منابع بسیار خوب و مهم کلسیم‌اند. سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کلم پیچ، شلغم، هویج، پرتقال، انگور و توت فرنگی، خرمالو، زیتون، جعفری، اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهای دریایی مانند ماهی به ویژه ماهی تن، کیلکا و ساردین.

پوکی استخوان یکی از مهم‌ترین عوارض کاهش مصرف کلسیم است و در صورت همراهی با عواملی مانند‌ کمبود ویتامین C ،کمبود ویتامین D ، درمان با استروئیدها (کورتون)، بی‌حرکتی، مصرف الکل و … بر شدت آن افزوده می‌شود. پس بیاییم با رعایت نکات زیر حافظ سلامتی استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان خود در سن میان‌سالی و پیری باشیم.

1 ـ هم اکنون که مقدار نیاز روزانه کلسیم خود را می‌دانید، سعی کنید به میزان لازم از مواد حاوی کلسیم در روز استفاده کنید تا دچار کمبود میزان کلسیم نشوید. این ذخیره‌سازی به ویژه در دهه دوم و سوم زندگی بسیار پراهمیت است. در صورتی که نمی‌توانید مقدار لازم کلسیم را از فرآورده‌های غذایی طبیعی تهیه کنید، برای جلوگیری از این بیماری ناخوشایند سفارش می‌شود به مصرف ترکیبات مکمل موجود در بازار بپردازید.

2 ـ ویتامین D برای سلامتی استخوان‌ها و جذب کلسیم لازم و ضروری است. بنابراین زمانی را در بیرون از خانه بگذرانید تا آفتاب بتواند پوست شما را برای ساختن ویتامین D تحریک کند.

3 ـ به طور منظم ورزش کنید. استخوان‌های اطفال با ورزش کردن محکم می‌شوند و رشد طبیعی خواهند داشت. البته افراد بالغ هم باید تحرک کافی داشته باشند. استراحت و عدم تحرک باعث تحلیل بافت استخوانی می‌شود. بهترین، مفیدترین و بی‌خرج‌ترین ورزش برای انسان‌های بالغ و به ویژه افراد مسن پیاده‌روی است. توجه داشته باشید که ورزش‌های تحمل وزن، مثل پیاده روی نقش مهمی ‌در رسوب کلسیم در استخوان‌ها دارند. ورزش‌هایی که فشار و تحمل استخوانی ندارند کم‌تر از ورزش‌های تحمل وزن در این مسئله اثر مثبت دارند.

4 ـ از مصرف مواد افزایش دهنده پوکی استخوان مانند الکل، سیگار، قهوه فراوان و … خودداری کنید.

5 ـ جایگزینی هورمون‌های زنانه در خانم‌های یائسه زیر نظر پزشک می‌تواند مانع پوکی استخوان زودرس شود.

درمان پوکی استخوان

اگر پس از سنجش تراکم استخوان، معلوم شد که مبتلا به پوکی استخوان هستید با نظر پزشک خود می‌توانید تحت درمان‌های زیر قرار بگیرید.

درمان‌های متفاوتی هم اکنون برای پوکی استخوان وجود دارد که هر کدام با توجه به شرایط بیمار برای وی انجام می‌گیرد. از جمله تجویز ترکیبات حاوی کلسیم و ویتامینD ، تجویز ترکیبات فلوراید و داروهای کاهنده سرعت پوکی استخوان مانند Alendronate , Etidronate و … که تمام موارد ذکر شده بسیار پرخرج و گران هستند و تنها مورد اول یعنی کلسیم و ویتامین D قابل دسترس‌تر، کم هزینه‌تر و برای عموم قابل استفاده‌تر است.

در نهایت در نظر داشته باشید که تغذیه مناسب سرشار از کلسیم و پروتئین، فعالیت و دوری از عدم تحرک و انجام ورزش‌های مناسب از زمان کودکی و نوجوانی، بهترین و کم‌خرج‌ترین توشه و روش پیشگیری برای جلوگیری از پوکی استخوان است.

شیر مادر

شیر مادر موهبتی الهی برای تغذیه شیر خوار است

• بهترین غذا است
شیر مادر دقیقا درصد مناسبی از مواد غذایی لازم برای شیر خوار را دارد.باهیچ فرمول نمی توان شیری مانند شیر مادر ساخت!

• تماس محبت آمیز
کودک غذا خورده نزدیکی فوق العاده ای با مادر دارد.وقتی شیر مادر جاری میشود احساس گرماو آرامش و رضایت به مادر دست می دهد. نگرش های مربوط به تغذیه با شیر مادر در طی زمان تغییر کرده است.
در دهه1350پس از ابداع روشهای انجماد و پاستوریزه کردن و تولید شیر خشک مادران بیشتر و بیشتری با شیشه به شیر خواران خود شیر دادند.عده بسیاری تغذیه با شیر مادر را«روشی قد یمی» می دانستند.امروزه تغذیه باشیرمادر بخشی از زندگی است.فقط کافی است شیر خوار را همراه خود داشته باشید- هیچ شیشه ای وجود ندارد که الم شنگه نداشته باشد و شما می توانید هر جا که راحت باشید به کودک خود شیر دهید.

تغذیه با شیر مادر فواید بسیاری دارد
• شیر مادر برای شیر خوار شما:
بهترین تغذیه میباشد- .شیر خوار ترکیب مناسبی از مواد غذایی را به دست می آورد و جالب تر آنکه مخلوط مواد غذایی متناسب با نیازهای شیر خوار در شرایط مختلف تغییر می کنند. فقط برخی از مواد غذایی موجود در شیر مادر را می توان در شیر خشک یافت.
از شیر خوار حفاظت میکند- شیر مادر دارای موادی است که به حفاظت از شیر خوار در برابر بعضی از بیماریها کمک می کند. شیر خوارانی که از شیر مادر تغذیه می کنند کمتر دچار سرماخوردگی و عفونتهای تنفسی و عفونتهای گوش و اسهال می شوند.
قابل هضم تر است- یبوست و قولنج در شیر خوارانی که از شیر مادر تغذ یه می کنند کمتر است چون شیر مادر به آسانی هضم می شود.
شیر مادر به رشد شیر خوار کمک می کند- در شیرزدادن از برای تغذیی با شیر متفاوت است.روش تغذیی با شیر مادر به رشد مناسب:
_ ساختمان دهان
_ عضلات فک و صورت
_ جاگیری دندانها
_ وافزایش ضریب هوشی کمک می کند.

• برای مادر- تغذیه با شیر مادر:
به بازگشت رحم به اندازه طبیعی و پیشگیری از بیماری ها کمک می کند.مک زدن شیر خوار موجب می شود که رحم منقبض شده در نتیجه زودتر به اندازه قبل از بارداری باز گردد.همچنین در پیشگیری از سرطلن پستان و تخمدان و کاهش خونریزی پس از زایمان و کم خونی موثر است.
به مادر کمک می کند وزن خود را کم کند. شیر دادن بخشی از چربی اضافی انباشته شده در طی بارداری را می سوزاند.
- آسانتر است .تغذیه با شیر مادر تمیز بوده وآسانتر است. دمای آن فوق العاده مناسب است و مانند شیر خشک دیگر نیاز به مخلوط کردن گرم کردن و یا استریل کردن شیشه نیست.
- هزینه کمتری دارد.شما ناچار نیستید چیزی بخرید. فقط مادر باید تغذیه خوبی داشته باشد.شیر مادر علاوه بر تامین غذا احساس راحتی ورضایت به نوزاد می دهد.بسیاری از مادرانی که شیر می دهند می گویند هیچ نعمتی بهتر از این نیست!
تغذیه با شیر مادر چه تاثیری دارد در طی بارداری بدن خود را آماده شیر دهی می نماید.

• بیولوژی پستان : غدد مولد شیر که «غدد انگوری» خوانده می شوند در طی بار داری بزرگتر و بیشتر می شوند.
مجاری شیر را از غدد مولد شیر به حفراتی در نوک پستان هدایت می کند. حفره ها محفظه هایی هستند که شیر را ذخیره می کنند. ماهک ناحیه تیره تر اطراف نوک پستان می باشد.
• آغوز
در طی بارداری و تا چند روز پس از تولد تولید می شود. آغوز پر از پروئین املاح و پادتن های ایمنی دهنده می باشد.این ماده غلیظ است و ممکن است بی رنگ سفید یا زرد باشد.آغوز برای شیر خواران غذایی کامل است.
شیر مادر رقیق تر از آغوز و به رنگ سفید مایل به آبی است.شیر مادر ظرف چند روز پس از تولد ترشح می شود.در ابتدا ممکن است پستانهای شما سفت تر سنگیت تر و متورم تر به نظر آید. همه این ناراحتی ها معمولا به زودی بر طرف می شود.نیاز شیر خوار به غذا موجب تحریک تولید شیر مادر می شود.
1- با مک زدن نوزاد پایانه های عصبی در پستان پیامی به مغز می فرستند
2- هورمونها آزاد شده و موجب انقباض غدد شیری می شوند.
3- شیر به داخل مجاری می ریزد .در داخل مجاری با فشارفرستاده می شود این فشار موجب یک واکنش «خاص» می گردد.
احساس خارشی که 3-2.دقیقه پس از آغاز مک زدن نوزاد بروز می کند.
عرضه و تقاضا :وقتی نیاز شیر خوار به شیر بیشتر می شود مادر شیر بیشتری تولید می کند.

• چگونه به شیر خوار خود شیر دهید
بهترین کار آن است که هر چه زود ترپس از زایمان شیر دهی را آغاز کنید ممکن است تغذیه با شیر مادر در ابتدا پر درد سر باشد ولی به زودی به روندی عادی بدل می شود.
1- احساس آرامش نموده و راحت باشید: دقت کنید شیر خوار نیز حتما راحت باشد. شما می توانید بنشینید یا دراز بکشید.
نوزاد را به پهلو بخوابانید به طوری که تمامی بدن شیر خوار رو به شما باشد از یک دست برای گرفتن پستان استفاده کنید و انگشتان و شست را به شکل c بگیرید.
2- به کودک خود کمک کنید :با نوک پستان خود لب پائینی شیر خوار را غلغلک دهید. دقت کنید حتما دهان کودک کاملا باز باشد(مانند حالت خمیازه)و2 تا2/5 سانتی متر از ماهک(آرئول) و نه فقط نوک پستان را در بر گیرد
3- توقف مکیدن :هیچ گاه خود شیر خوار را از سینه جدا نکنید. بگذارید شیر خوار خود خود پستان را رها کند تا شیر چرب انتهایی را نیز دریافت کند.
4- پشت شیر خوار را بمالید: در حالی که شیر خوار را روی شانه تان گذاشته اید پشت نوزاد را بمالید. با قرار دادن او روی زانویتان گردنش را بمالید. اگر کودک بخواهد آروغ بزند این عمل به او کمک خواهد کرد.

• چند وقت یکبار و به چه صورت باید شیر داد؟
_ بگذارید شیر خوارتان در هر زمان و به هر میزانی که می خواهد بر حسب میل و تقاضای خود شیر بخورد. این کار مانع از تورم پستانهای شما می شود.
_ قبل از شیر دادن با پستان دیگر بگذارید شیر خواراتان شیر پستان اول را «تمام کند».
_ در هر وعده شیر دادن پستان ها رانغییر دهید.

• چندوسیله کمکی برای شیر دادن
_ کرست های می تواند تکیه گاه اضافی مورد نیازتان را ایجاد کند.
_ بالشتک های شیر دهی در داخل کرست قرار می گیرد تا شیر نشست کرده را جذ ب کنند. از هیچ وسیله ای که دارای لایه پلاستیکی باشد استفاده نکنید. لایه مذکور موجب حفظ رطوبت شده و به عفونت پستان می آنجامد.

• نقش پدر
پدر با تعویض کهنه و حمام کردن و بازی کردن با شیر خوار می تواند به شما کمک کند. پدر می تواند منشأ تشویق مادر بوده و مراقب باشد که او غذای مناسب خورده و استراحت کافی داشته باشد.
چگونه بفهمید که شیر کافی دارید یا نه.

• شیر شما کافی است اگر:
_ هر روز شش بار یا بیشتر پوشک بچه عوض شود( توجه کنید که پوشک های با جذب بالا ممکن است به تعویض کمتری نیاز داشته باشد.)
_ شیر خوار سالم است و به وزن او اضافه می شود.
_ در 24 ساعت8-12 بار شیر می دهید( با رشد شیر خوار تعداد دفعات شیر دهی کمتر میشود.) به خاطر داشته باشید هر چه شیر خوار بیشتر شیر بخورد شما بیشتر شیر تولید می کتید.

• درباره توقف شیر دهی
_ بسیاری از کودکان در 4 ماهگی تا یکسالگی از شیر گرفته می شوند. در این زمان شروع به غذاهای جامد می نمایند ولی این امر به شما بستگی دارد! شما می توانید تا هر وقت که می خواهید به شیر دهی ادامه بدهید. برای مشاوره با مسول بهداشت خود صحبت نماید. البته بهترین زمان قطع شیر دهی دو سالگی است.
_ اگر می توانید فقط یک ماه شیر دهید باز هم این بهترین شروع است! ولی اگر قبل از یک سال شیر دهی شما قطع شود به طفلتان شیر خشک بدهید نه شیر گاو.

• یاد بگیرید که چگونه شیر خود را بدوشید.
این کار زمانی لازم می شود که نتوانید یک وعده شیر بدهید این امر موجب آماده شدن شیر برای شیردهی های بعدی می شودو مانع از تورم پستانهایتان می گردد.چگونگی این کار:
دوشیدن شیر با فشار دست :یک فنجان استریل تمیز زیر پستان خود بگذارید.( برای استریل کردن فنجان آن را به مدت 5 دقیقه بجوشانید.)
_ هر دو دست خود را به دور پستان گذاشته و بطوری که شست ها روی پستان قرار می گیرند.
_ در حالی که دست خود را به طرف نوک پستان می برید پستانتان را محکم بمالید.
_ وقتی به ناحیه ماهک رسید ید آن ناحیه را بین شست وسبابه خود قرار داده بر سینه خود بفشارید سپس بطور همزمان ناحیه را فشار دهید.

• شیر دوش ها
شیر دوش های متنوعی در بازار وجود دارد. از دستور العمل کارخانه سازنده پیروی کنید.

• ذخیره کردن شیر
شیر خود را در ظرف استریل ذخیره کنید.تا 48 ساعت می توانید آنرا در یخچال یا سه ماه در فریزر نگه دارید.برای گرم کردن مجدد شیر ذخیره شده را در آب گرم بگذارید تا به دمای بدن برسد. هیچ گاه شیر خود را با اجاق یا میکروویو گرم نکنید. به هیچ وجه استفاده از شیشه توصیه نمی شود. شیر دوشیده را با قاشق و فنجان به طفل خود بدهید زیرا نحوه مکیدن پستان با شیشه متفاوت است و استفاده از شیشه موجب سر در گمی شیر خوار و کاهش میل وی به مکیدن پستان و در نتیجه کاهش شیر مادر می شود. به علاوه انتقال آلودگی هوا و بیماری ها به ویژه اسهال را به همراه دارد.

اگر مشکلی به وجود بیاید می توانید به شکل موثری آنرا بر طرف سازید. مشکلات یاد شده عبارتند از:

• بزرگ و سفت شدن
گاهی تورم یا حتی سفت شدن پستان به هنگام آمدن اولین شیر رخ می دهد حرارت مرطوب و شیر دهی مکرر و کوتاه مدت می تواند موجب بر طرف شدن این مشکل گردد(وعده های شیر دهی شیر خوار را حذف کنید)بزرگ وسفت شدن پستان معمولا زود بر طرف می شود.

• انسداد مجاری شیر
این انسداد به صورت یک توده نخودی شکل کوچک احساس می شود این انسداد به خاطر تخلیه نکردن کامل پستان می باشد. ابتدا پستان طرف مسدود شده را در اختیار شیر خوار قرار دهید و مکررأ با این پستان شیر بدهید تا مجرا باز شود. حرارت مرطوب و ماساژ ملایم می تواند موجب بر طرف شدن انسداد گردد.تغییر موقیت شیر خوار نسبت به پستان هنگام شیر دهی را امتحان کنید.

• علائم عفونت عفونت
_ درد و قرمزی موضعی
_ سردرد و تهوی و استفراق
_ تب ولرز
_ سنگینی پستان: اگر شیر دهی مکرر( هر یک ساعت یا دو ساعت یکبار)و ماساژ وکمپرس آبگرم ظرف24 ساعت مفید واقع نشد و علایم فوق همچنان وجود داشت به ماما مسؤل بهداشت یا پزشک خود رجوع کنید.

• دردناکی نوک پستان
این دردناکی که در آغاز شیر دهی شایع استدر صورتی اتفاق می افتد که شیر خوار در موقعیت خوبی نسبت به سینه شما قرار نگرفته یا فقط نوک پستان را بمکد. گاهی این درد ممکن است ناشی از خشک نکردن نوک پستان در هوا باشد. در صورتی که تداوم درد با ماما مسئول بهداشت یا مشاور شیر دهی خود مشورت کنید.
مادران شیر ده باید به خوبی از خود مراقبت کنند تا به خوبی از نوزادشان مراقبت کرده باشند.لازم نیست حتما برنامه غذایی ویژه ای داشته باشد- کافی است که یک برنامه غذایی مخلوط و متنوع با استفاده از تمام گروه های غذایی باشد!
گوشت قرمز- گوشت مرغ- گوشت ماهی- حبوبات – تخم مرغ و میوه های مغزدار(پروتین لازم برا ی عضلات را در اختیار شما می گذارند.« گوشت- گوشت مرغ- گوشت ماهی- حبوبات- تخم مرغ- پوره لوبیاو غیره بخورید» ).

• میوه ها
از جمله میوه های دارای ویتامین«ث» نظیر پرتغال- گریپ فروت دارای ویتامین ها و املاح می باشند. کالی این میوه هانیز کم است.

• سبزیجات
مواد غذایی مهمی را درلاختیار می گذارند. میزان چربی آنها نیز کم است. دقت کنید حتما سبزیجاتی مصرف کنید که «ویتامین آ» آنها زیاد باشد نظیر اسفناج- هویجو کدو.

• نان – حبوبات – برنج و ماکارونی
کربوهیدراتهای مرکب و ویتامین ها را تامین میکنند. نانهای سبوس دار - حبوبات – برنج- ماکارونی وغیره را انتخاب کنید.

• شیر ماست و پنیر
کلسیم و ویتامین های «آ»و « د» لازم رابرای استخوانها و دندانها و عضلات تامین می کنند.شیر بدن چربی بنوشید و فراورده های کم چربی نظیر ماست پنیر بخورید. اگر نمی توانید فراورده های شیر را تحمل کنید درباره مکمل های غذایی کلسیم دار با پزشکتان مشورت کنید.
این راهنماییها را بخاطر بسپارید:
_ وقتی تشنه هستید مایعات بنوشید. به ویژه آب- آب میوه و سبزیجات
_ مصرف قندو نمک و موادغذایی شیمیایی ساختگی راحتی الامکان محدود کنید.
_ از غذاهایی که به نظر برای شما یا شیر خوارتان مشکل ایجاد می کند پرهیز کنید.
مواد مخدر از حمله توتون و کافئین را مصرف نکنید.
مواد مضر از راه شیر به نوزاد شما منتقل می شود. قبل از خوردن هر دارویی با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر اوقات استراحت کنید
سخت نگیرید- شما سزاوار این استراحت هستید! هر وقت شیر خوار می خوابد چرت بزنید تا نیروی خود را ذخیره کنید.

چند سوال و جواب
• آیا مواردی وجود دارند که تغذیه با شیر مادر امکان پذیر نباشد؟
در واقع نه- مادرانی که دو قلوها- سه قلو ها حتی چهار قلوها را شیر داده اند!
شیر خواران مبتلا به سندرم داون- لب شکری و سایر بیماریها نیز معمولا می توانند از شیر مادر تغذیه کنند.شیر خواران نارس واقعا از شیر مادر سود می برند گرچه ممکن است در ابتدا ضعیفتر از آن باشند که پستان مادر را بمکند (باید شیر خود را دوشیده و با قاشق به آنها بدهید.) شما می توانید پس از سزارین شیر بدهید.توجه داشته باشید که تا پایان شش ماهگی تغذیه انحصاری با شیر مادر (بدون استفاده از آب قندو حنی آب و........)ضروری است و تا دو سالگی باید شیر دادن همراه غذاهای کمکی تداوم یابد.

• آیا من می توانم شیر بدهم؟
اغلب خانمها می توانند به شیر خوارا ن خود شیر بدهند ولی عده ای از آنها به دلایل جسمی- عاطفی و یا عملی نمی خواهند به نوزاد خود شیر بدهند. مهم است که بانوان برای شیر دهی مورد حمایت و کمک قرار گیرند. در دوران شیر دهی دارومصرف نکنید.(مگر با تجویز پزشک)

• کجا می توانم اطلاعات بیشتر کسب کنم؟
با ماما یا مسئول بهداشت یا پزشکتان مشورت کنید:
بنابراین. . . . . .
به تغذیه نوزادتان با شیر مادر توجه کنید!

• به خاطر داشته باشید:
با شیر دادن بهترین آغاز یک زندگی را دراختیار شیر خوارتان قرار دهید.
از فواید عاطفی و نیز جسمانی شیر دهی برای خود و شیر خوارتان لذت ببرید.