یه آهنگ جالب برای موبایل

یه آهنگ جالب برای موبایل با فرمت ام پی تری

دانلود

دانلود آهنگ لیگ فوتبال انگلیس

دانلود آهنگ لیگ فوتبال انگلیس   حتما دانلود کنید.خیلی قشنگه

دانلود

دانلود آهنگ صیاد

دانلود آهنگ صیاد از علیرضا افتخاری

دانلود

آهنگ تیتراژ سریال مدار صفر درجه

دانلود آهنگ تیتراژ سریال مدار صفر درجه

دانلود

عوارض رژیم غذایی

    عوارض رژیم غذایی

پی کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی ممکن است فرد دچار یبوست ، اختلال قاعدگی ، ریزش مو ، افتادگی شکم و چین و چروک پوست صورت شود که هر کدام جداگانه توضیح داده خواهد شد.
ریزش مو: معمولاً ریزش مو یک ماه پس از شروع برنامه رژیم لاغری شروع می شود که علت آن کاهش ویتامین ها در بدن می باشد .

ریزش مو موقتی و برگشت پذیر بوده اما برای اینکه فرد کمتر دچار این مشکل شود بهتر است با شروع رژیم غذایی روزانه یک عدد کپسول مولتی ویتامین میزان مصرف کند .

یبوست: یکی از مهم ترین مشکلات کاهش وزن یبوست بوده و ذکر این نکته ضروری است که یبوست مزمن باعث کند شدن کاهش وزن می شود .

از جمله علل یبوست می توان به موارد زیر اشاره کرد : عدم تحرک کافی ـ کاهش حجم مواد غذایی دریافت شده ـ مصرف کم مواد فیبردار و سبزیجات ـ مصرف کم آب ـ فشارهای عصبی ـ کمبود ویتامین ب و کمبود کلسیم .

برای بر طرف شدن یبوست موارد زیر را رعایت فرمائید :

1- انجام ورزش های مناسب و داشتن تحرک کافی
2- مصرف غذاهای فیبر دار و حجیم و کم کالری
3- داشتن یک برنامه منظم روزانه برای پیاده روی
4- مصرف میوه های معین مثل : انجیر ـ آلوچه ـ آلوبخارایی ـ زرد آلود
5- نوشیدن دو لیوان آب صبح ها
6- پرهیز از هرگونه فشار عصبی
7- مصرف ویتامین های گروه ب
8- مصرف روغن زیتون
9- مصرف پسیلینیوم ( یک قاشق غذا خوری از پودر پسیلینیوم را در یک استکان آب مخلوط کنید و پس از گذشت 10 دقیقه آن را مصرف کنید و بعد از یک لیوان آب نیز بخورید )

اختلال قاعدگی: پس از چند هفته از شروع رژیم غذایی و به دنبال کمبود ویتامین ها اختلال قاعدگی امری عادی است . لذا خانم ها بهتر است همزمان با شروع رژیم غذایی از مولتی ویتامین میزال و نیز قرص آهن و اسید فولیک و آمپول ب کمپلکس همراه با آمپول ویتامین ب 12 استفاده کنند .

افتادگی شکم: یکی از عوارض کاهش وزن به دنبال کاسته شدن حجم شکم رخ می دهد افتادگی و چین و چروک شدن شکم است . برای رفع آن باید از شروع رژیم غذایی هر روز سه بار در حالت ایستاده یا طی راه رفتن شکم خود را کاملاً منقبض کرده و در حالت تو کشیده به مدت یک دقیقه نگه داشت .

با انقباضات مرتب عضلات شکم پوست شکم از حالت افتادگی خارج می شود . در مواردیکه این وضع به خاطر زیادی دفعات زایمان باشد می توان پوست های اضافه را با انجام عمل برداشت .

چین و چروک پوست صورت : هر نوع کاهش سریع وزن در سن بالای 30 سالگی باعث ایجاد چروک در پوست صورت می شود . اما اگر این کاهش وزن طبق برنامة رژیمی دقیق و همراه با مصرف غذاهای پرچرب و خصوصاً روغن زیتون باشد پوست حالت خود را حفظ می کند . با این حال چروک های ظاهر شده به مرور زمان کاهش می یابند .

به افرادیکه رژیم غذایی برای کاهش وزن می گیرند توصیه می شود که از خوردن روغن زیتون و ماساژ دادن پوست با آن مانع چروک خوردن پوست خود شوند و نیز می توانند از انواع کرم ها و ژله های موجود که برای این منظور در بازار است استفاده کرد . در این خصوص از ماسک های طبیعی نیز می توان سود جست . مثل ماسک جوانه گندم با ماست یا ماسک سفیده تخم مرغ یا ماسک هلو یا موز یا گوجه فرهنگی .

مصرف چه میزان پروتئین در رژیم غذایی روزانه ما کافی است؟

مصرف چه میزان پروتئین در رژیم غذایی روزانه ما کافی است؟

پروتئین یک ماده محافظتی اصلی برای بدن محسوب می شود. پروتئین ترکیب ماده اصلی و تشکیل دهنده ماهیچه ها می باشد و وجود آن در شکل گیری و ساخت سلول ها ضروری است. وجود پروتئین همچنین در عملکرد سیستم امنیتی بدن حیاتی می باشد و در صورت محرومیت از پروتئین ، بدن بیشتر در معرض بیماری ها و عفونت ها قرار می گیرد. اگر فردی جراحی، زخم و یا سوختگی داشته باشد به پروتئین بیشتری نیاز دارد تا زخمها زودتر بهبود یابند. پروتئین های استفاده شده دربدن از چند آمینو اسید مختلف ساخته شده اند. بدن خود قادر به ساختن بعضی از آمینو اسیدهای می باشد. آمینواسیدهایی را که بدن قادر به ساختن آنها نیست آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند چون وجود آنها در غذا ضروری است.

برای بدست آوردن پروتئین های کافی از رژیم غذایی باید هر روز از غذاهای متنوع استفاده کنیم. رایج ترین منبع پروتئین گوشت می باشد. شیر و دیگر انواع لبنیات نیز از پروتئین غنی هستند. سفیده تخم مرغ بنابر بعضی ادعاها کاملترین نوع پروتئین را دارد. بسیاری از این منابع حیوانی پروتئین، حاوی چربی بالایی هم هستند.

برای پرهیز از مصرف چربی زیاد، از گوشت های کم چربی (گوشت مرغ- ماهی- گاو و گوساله) استفاه کنید. آنها را به شکل پخته شده ، کباب شده ، آب پز شده استفاده نمایید. البته بدون اضافه کردن چربی و روغن هنگام پخت.

گیاهخواران نیز می توانند پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشند. گیاهخوران می توانند از طریق مصرف لوبیاها، عدس ، سبزیجات و غلات پروتئین را به بدن خود برسانند.

حال باید بدانیم که بدن ما روزانه به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟ افراد بالغ متوسط به ازای هر کیلو از وزن خود به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارند. این مقدار برابر است با مصرف 45 الی 70 گرم پروتئین بطور روزانه برای اکثر بالغین به ترتیب برای خانم ها و آقایان.

خانم های باردار یا شیرده به بیش از 20 گرم پروتئین اضافی در روز نیاز دارند تا احتیاجات جنین و یا نوزاد خود را برآورده نمایند.

بهترین و مناسب ترین میزان مصرف پروتئین گوشتی بین60- 90 گرم در هر وعده غذایی (ناهار و شام)و 60-90 گرم مصرف پروتئین لبنی می باشد (تقریبا 1 فنجان شیر یا 60 گرم پنیر) . محصولات پروتئینی کم چربی و بدون چربی بهترین انتخاب هستند.

بدنی خوش ساخت و عضلانی داشته باشید

بدنی خوش ساخت و عضلانی داشته باشید

یکی از شایعترین سوالات بدنسازی که بین مردان بدنساز تازه کار عمومیت دارد این است که چـطور می توانند بدنی عـضـلانی و خوش ساخت داشته باشند. آنها می خواهند شـکـمـی شـش تـکـه و سیـنـه ای خـــوش ساخت داشته بـاشـنـد و عـضـلات دوســـر و سه سرشان سخت و قوی و برجسته باشد.

چـیزی که مرا نگران می کند این است که آنها می خواهند یک شبه و بدون هیچ تلاشی بدنشان چنین وضعیتی پیدا کند.

امـا ایـن غـیر ممکن است. بعضی افراد بوده اند که همه ی عـمرشـان ورزش کـرده و رژیم داشتـه انـد امـا هـنـوز میزان چـربـی بـدن و شـکـل و شـمـایل ماهیچه هایشان آنقدرها رضایت بـخش نبوده است. داشتن بدنی عضلانی و خوش ساخت چیزی نیست که یک شبه به دست آید؛ کاری بسیار طاقت فرسا و دشوار است که برای همه پیش نمی آید.

تعریف من از بدن خوش ساخت

به خاطر داشته باشید که منظور من از داشتن بدنی خوش ساخت و عضلانی، بدن فردی است که حجم عضلانی نسبتاً خوب و بین %12 تا %14.5 درصد چربی داشته باشد. البته این مفهوم می تواند در اشخاص مختلف متفاوت باشد.

مثلاً اکثر بدنسازان حرفه ای آرزو دارند تا به بین %6 تا %9 و یا گاهی از این هم پایین تر چربی برسند. رژیم های سخت و تمرینات مداوم موضوع بحث این مقاله نیست.

باید به اطلاع شما برسانم که متخصصین پزشکی اعلام کرده اند که میزان استاندارد و سلامت از چربی بدن باید بین %14 تا %20 باشد. اگر می خواهید بدن خود را آنطور که من می گویم بسازید، در اینجا فاکتورها و عوامل اصلی رسیدن به این هدف را برایتان آورده ایم.

1. تغذیه مناسب

قبلاً گفته ام، باز هم می گویم: به آنچه می خورید دقت کنید. چطور انتظار دارید که بدنی خوش ساخت داشته باشید، درحالیکه شش روز هفته غذایتان فست فود است؟ %70 از شکیل بودن و خوش ساخت بودن بدنتان به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

در این زمینه راهبردهایی به شما پیشنهاد می کنیم:

سعی کنید کالری مصرفی روزانه تان را به 2،000 تا 2،500 برسانید.
مصرف پروتئین خود را افزایش داده و از خوردن کربوهیدرات بعد از ساعت 6 عصر خودداری کنید.
مداوم آب بنوشید.
وعده های غذاییتان را بیشتر و کم حجم تر کنید.
به هیچوجه به خود گرسنگی ندهید، در عوض برنامه ی غذاییتان را به موقع اجرا کنید و یک یا دو روز در هفته به خود تعطیلی بدهید.
به خاطر عادات جدید غذاییتان به خود استرس وارد نکنید. عادت های سالم غذایی در آخر جزئی از زندگیتان خواهند شد.

2. عادات منظم برای تمرینات

اگر بدنی خوش ساخت می خواهید باید برای رسیدن به آن تلاش کنید. یعنی باید سه بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی-عروقی منظمی نیز انجام دهید.

برای گرفتن نتایج بهتر باید سعی کنید شدت تمرینات قلبی-عروقی خود را کمتر کرده در عوض طول مدت آن را بیشتر کنید. به عبارت دیگر هر چه مدت زمان این تمرینات بیشتر شوند، چربی بیشتر خواهید سوزاند.

انجام این تمرینات را به حد افراط نرسانید، چون ممکن است مقداری از حجم ماهیچه ای خود را نیز از دست بدهید. یک ساعت تا 90 دقیقه برای انجام تمرینات وزنه و ورزش های قلبی-عروقی کافی می باشد.

نکته ی مهم این است که باید برای انجام تمرینات خود برنامه ریزی کنید. یکی از اساسی ترین اصول برای داشتن بدنی خوش ساخت و عضلانی نظم و برنامه ریزی است.

3. عادات خوب برای استراحت

برای خوش ساخت کردن بدنتان، داشتن استراحت مناسب و کافی نیز بسیار مهم است. باید بین سِت ها و تمرینات مختلف به بدنتان میزان استراحت کافی را بدهید. باید بدانید که تمرین بیش از حد هم به اندازه ی اصلاً تمرین نکردن بد است. پس بهتر است که بین سِت های مختلف یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه روی همان گروه عضلات به خود 48 ساعت استراحت دهید.

همچنین باید 6 تا 8 ساعت کامل در شب بخوابید و تا آنجا که ممکن است آن ساعتها را به آرامش سپری کنید.

4. مکمل ها

من اعتقاد چندانی به قرص های چربی سوز ندارم، اما اگر این قرص ها به میزان مناسب استفاده شود، مطمئناً تاثیر گذار خواهند بود. اکثر این قرص ها حاوی ترکیباتی مثل اِفدرا، ماهواگنگ، و کافئین هستند که متابولیسم بدن را بالا برده و کالری های اضافی را می سوزاند.

توصیه ی من این است که فقط زمانی که خسته هستید از این قرصها استفاده کنید تا انرژیتان افزایش یابد. حتماً قبل از استفاده با یک متخصص نیز مشورت کنید.

در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه ی توانایی تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آنطور که دوست دارید بسازید.

ساده ترین راه برای داشتن شکمی عضلانی و جذاب

                                                                                                

ساده ترین راه برای داشتن شکمی عضلانی و جذاب

مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای 4 قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما را در هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند.

غذاهایی که شکم شما را آب می کنند

قطع مصرف هله هوله دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."

بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

H2O بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

4 حرکت شکم که معجزه می کند!

با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی اندازه تر جدیدی خریداری کنید.

دراز نشست استاندارد

 روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف
انجام دهید.

نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود
را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.

دراز نشست عمودی

بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.
هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20 ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.

6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید

دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."

2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد

دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنیستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.

3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند

دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد

دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.

5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تکه کنید

دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."

6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید

دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

نتیجه بیشتر در زمان کمتر
"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

* حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
* 5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
* حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.

شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

پاک‌کردن چربی‌ها

پاک‌کردن چربی‌ها

هر‌آنچه‌‌ می‌خوریم تاثیر مستقیم روی ترکیبات بدن‌ما می‌گذارد

از آنجا‌یی‌که بسیاری از افراد از بالا بودن چربی‌های خون رنج‌می‌برند و رعایت برخی از نکات تغذیه‌ای قادر به تعدیل این چربی‌ها است بهتر است بدانید چه غذاهایی برای کنترل چربیهای خون مناسب است ‌که حذف یا محدود گردد و جایگزین‌های مناسب غذایی آنها را بشناسید، در واقع این بحث به 2 بخش غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد و غذاهایی که در رژیم غذایی شایسته است که به آنها پرداخته شود تقسیم می‌شود.

در زیر به ذکر این نکات می‌پردازیم:
گوشت قرمز:یک قانون سرانگشتی این است که بیمارانی که هر هفته بیش از 4 بار گوشت قرمز مصرف می‌کنند، احتمال کمی وجود دارد که از رژیم کم چربی تبعیت کنند.

در واقع برنامه ملی آموزش کلسترول مخالف حذف جمعی گوشت‌های قرمز از رژیم غذایی است، چون این گوشت‌ها مقدار فراوانی آهن، روی و ویتامین B12 دارند. برنامه کلی، مصرف گوشت‌ها را در حد 180 گرم در روز محدود می‌کند و توصیه بر آن است که از مصرف گوشت‌های لخم و کم‌چربی تا بدون چربی خودداری کنید.

گوشت طیور:گوشت سفید مرغ و بوقلمون در مقایسه با گوشت قرمز چربی کمتری دارند و باید در صورت ممکن جایگزین گوشت قرمز شوند، گوشت سفید بوقلمون با داشتن تنها 8 درصد چربی، از گوشت سفید مرغ که چربی آن تقریباً 24 درصد است کم چرب‌تر است. اما چربی و کالری موجود در هر دوی آنها زمانی که مصرفشان همراه با پوست و بخش تیره آنها ( که چربی در لا به لای بافت وجود دارد) باشد، به طور معنی‌داری افزایش می‌یابد.

ماهی:این مواد غذایی از بهترین نوع گوشت‌ها هستند، مجموع کل چربی و چربی اشباع در آنها بسیار کم است. ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 بوده و جالب است بدانید که چربی موجود در بافت‌های ماهی نه تنها موجب افزایش کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون و عوارض قلبی ـ عروقی نمی‌شود، بلکه کلسترول خون را کاهش داده و به سلامت قلب و عروق کمک مؤثری می‌کند.

انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که افراد حداقل 3 بار در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم قلبی از ماهی تغذیه کنند (به شرط آنکه از آب‌های پاک و خالص صید شده باشد) در تهیه و طبخ آن نیز می‌توانید از لیموترش و سبزیجات معطر بهره ببرید.

سایر غذاهای دریایی:غذاهای دریایی دیگر شامل صدف، خاویار ، میگو و … از دسته مواد غذایی با کلسترول بالا هستند. چنانچه 1 قاشق‌سوپ‌خوری خاویار حاوی 95 میلی‌گرم کلسترول و 10 عدد میگوی متوسط 130 میلی‌گرم کلسترول دارد، بنابراین محدودیت مصرف آنها اکیداً توصیه می‌شود.

مواد گوشتی فرآیند شده، نظیر سوسیس و کالباس:این مواد علاوه بر دارا بودن چربیهای اشباع فراوان، حاوی مقادیر زیادی ادویه‌جات و نمک هستند و روش‌های تهیه و فرآوری آنها برای بالا بردن مدت زمان ماندگاری هم بر علل فوق اضافه شده و خطرات استفاده از آنها را دو چندان می‌کند، بنابراین حذف کامل این مواد غذایی که چیزی جز ضرر ندارند را توصیه می‌کنیم.

تخم‌مرغ:از آنجائیکه کلسترول، تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود و غنی‌ترین منابع آن عبارتند از: زرده تخم‌مرغ، گوشت، اندام‌های حیوانی، لبنیات، ماهی و ماکیان، کلسترول تخم مرغ نیز تماماً در زرده آن وجود دارد ( 250 میلی‌گرم)، بنابراین با حذف زرده تخم مرغ یا محدود کردن آن به 3عدد در هفته به یک رژیم اصولی در زمینه کاهش چربی‌های خون دست می‌یابید.

محصولات لبنی
تعیین مقدار و نوع محصول لبنی که در روز مورد استفاده قرار می‌دهید، بسیار حائز اهمیت است. کاهش یا حذف این فرآورده‌ها از رژیم غذایی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، زیرا منابع بسیار عالی پروتئین و ویتامین‌ها (مثل Vit B2) و مواد معدنی (مثل کلسیم) هستند، تنها توصیه‌ای که در این زمینه وجود دارد،‌ این است که استفاده از انواع کم چرب (زیر 5/1 درصد چربی تا بدون چربی) را جایگزین انواع چرب، یا متوسط کنیم.

سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات و میوه‌ها از منابع بسیار عالی فیبر قابل حل در آب ـ ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها ( موادی که بدن را از آسیب اکسیداسیون رادیکال‌های آزاد ایمن می‌کنند) هستند و از آنجائیکه کالری بالایی ندارند و استفاده خام از آنها امکان‌پذیر است، از مناسب‌ترین و امن‌ترین مواد غذایی به شمار می‌آیند، البته باید توجه داشت که در تمام موارد مربوط به میوه‌ها و سبزی‌ها رعایت نکات زیر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است:

1 -حدالامکان از این منابع غذایی مفید به شکل خام استفاده کنید و در صورت بخارپز یا آب پز کردن، حتماً درب ظرف را بگذارید و آب سبزیجات را مورد استفاده قرار دهید.

2 -مواد غذایی حاوی ویتامین را کمتر حرارت دهید تا از تلف شدن مواد مغذی در آنها کاسته شود.
سبزی‌ها را با کره و خامه مخلوط نکنید.

3 -دست کم روزانه 7-6 وعده از میوه و سبزی استفاده کنید و به عنوان میان وعده، میوه‌های تازه بخورید.

در واقع اثر کاهش دهندگی کلسترول، توسط فیبرهای قابل حل در آب، در نتیجه قابلیت آنها در تشکیل موادی شبیه ژل در روده است که اسیدهای صفراوی را قبل از باز جذب و به خود متصل و از طریق مدفوع از بدن دفع می‌کند.

از انواع فیبر قابل حل در آب، پکتین و موسیلاژها را می‌توان نام برد. در واقع، این مواد هضم چربی را کند می‌کند و باعث کم‌شدن جذب کلسترول به وسیله روده می‌گردد. غذاهای غنی از فیبر قابل حل عبارتند از: انواع لوبیا، نخود، جو دوسر، غلات( به ویژه انواع جو)، مرکبات، سیب درختی و ذرت. سبوس و بلغور نیز برای کاهش کلسترول مناسب است و طبق نظریه کارشناسان برای مبارزه با کلسترول بد(LDL)، حداقل روزی 6گرم فیبر قابل حل در رژیم غذایی، مقدار مناسبی است.

انار: نوشیدن آب انار باعث کاهش اکسیدشدن LDL کلسترول(کلسترول بد) شده، از اتصال آن به رگ‌های خونی و رسوب کلسترول در جدار رگ‌ها جلوگیری می‌کند. در آزمایشی که به مدت 11هفته ادامه داشت، دانشمندان پی به اثرات بسیار سودمند این میوه بهشتی بردند. با توجه به این تحقیقات، نوشیدن نصف لیوان آب انار به صورت روزانه، بسیار توصیه می‌گردد.

آلو: آلو از دسته میوه‌هایی است که درصد فیبر محلول(قابل حل) پکتین در آن بالاست و با دارابودن مواد معدنی آهن، پتاسیم و کاروتن، قادر به کاهش‌دادن چربی‌های خون است.

سیب: سیب با دارابودن ویتامین‌های C, B , A و مقدار زیادی مواد معدنی و همین‌طور پکتین فراوان برای کاهش کلسترول و سایر چربی‌های خون نافع است. علاوه بر آن، استفاده از سیب همراه با پوست، امکان استفاده از فیبر بیشتر را فراهم می‌کند. توصیه من به شما این است که روز خود را با 1 عدد سیب آغاز کنید.

پیاز: اثر این ماده غذایی بر کاهش چربی‌های خون در تحقیقات متعددی به اثبات رسیده است، اما چنانچه بوی آن ممانعت از مصرف آن ایجاد می‌کند، استفاده از جعفری تازه بسیار کارآمد است و در عین حال منبعی برای ویتامین C خواهد بود. البته مصرف پیازهای قرمز بر پیازهای سفید ارجحیت دارد.

سیر: آزمایش‌ها مشخص کرده است که مصرف نیم حبه تا 1 حبه سیر در روز، مقدار کلسترول را تا 9درصد کاهش می‌دهد. همچنین سیر ممکن است تری‌گلیسرید را نیز تقلیل دهد و در عوض مقدار HDL که به کلسترول خوب معروف است را نیز افزایش دهد. این آزمایش‌ها استفاده از سیر به هر شکلی(عصاره سیر، پودر سیر، خام، پخته و …) را تأیید می‌کند(البته در تمام موارد، رژیم کم‌چربی، آن را همراهی می‌کرده است).

در حقیقت از این ماده انتظار شفای آنی نباید داشت. در حقیقت مترصد مشاهده افزایش کلسترول در اولین ماه مصرف باید بود و پس از آن کاهش مقدار آن را انتظار داشته باشید( در تحقیق آمده است که احتمالاً این حالت به این دلیل عارض می‌شود که ابتدا به علت جداشدن چربی از بافت‌ها یا از کبد و راه‌یافتن آن به جریان خون مقدار آن را زیادتر نشان می‌دهد، ولی به تدریج وضع تغییر می‌کند. البته استفاده از قرص سیر «گارلت» نیز مانعی ندارد(اگر از آسپرین استفاده نمی‌کنید یا ناراحتی پوستی ندارید).

شوید: از جمله سبزیجاتی است که با دارابودن ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها در پائین آوردن چربی‌های خون بسیار مؤثر است. همچنین از دیرباز نیز به عنوان داروی کاهش چربی خون در کشور ما به شکل سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. از مخلوط‌کردن آن با ماست و کدوی تازه و رنده شده می‌توان میان‌وعده مناسبی تهیه کرد.

سبزی‌ها و میوه‌‌های حاوی ویتامین C:کلم بروکلی، گل کلم، توت فرنگی، گوجه فرنگی، اسفناج، مرکبات، فلفل سبز و قرمز تند و شیرین. البته در رابطه با ویتامین C نکته‌ای وجود دارد که در حدود 50درصد این ویتامین در مواجه با حرارت از بین خواهد رفت و هر چه مدت زمان پخت بیشتر باشد، این پرت ویتامینی، بیشتر خواهد بود.

همچنین مصرف ½ فنجان جعفری تازه به عنوان سبزیجاتی که در کنار غذا استفاده می‌شود، توصیه می‌شود.در حقیقت در انتخاب میوه و سبزی بهتر است سعی شود آنهایی که رنگین هستند را انتخاب کنید زیرا هر چه رنگ میوه و سبزی تیره‌تر باشد، مقدار مواد ضداکسیدکننده در آن بیشتر خواهد بود(میوه‌ها و سبزی‌های تازه و منجمد بیشتر از انواع پخته و کهنه یا به شکل کنسرو دارای مواد مفید هستند). در ادامه مطلب به برخی از این میوه‌ها اشاره می‌کنیم.

انگور: انگورهای قرمز و تیره بیشتر از انگورهای سبز و روشن مواد ضداکسیدکننده دارند. برای شروع روز همچنین می‌توان از یک لیوان آب معدنی که حاوی 5-4 حبه انگور باشد، استفاده کرد.
کدو: کدو یکی از سبزیجات بسیار مفید از نظر فیبر است.

در عوض از میزان قند کمی برخوردار است و بسیار کم‌کالری نیز است. همچنین به دلیل نیاز نداشتن به روغن در هنگام طبخ از بهترین مواد برای حفظ تعادل چربی‌ها به شمار می‌آید.

شلغم: حاوی ویتامین‌های B,A و مواد سفیده‌ای، آرسنیک، منیزیم، فسفر و سلولز و مواد میکروب‌کش به همراه قندهای طبیعی است. برای کاهش هم کلسترول و هم تری‌گلیسرید نافع است. شما می‌توانید این سبزی را به شکل خام در سالادها(به شکل رنده‌شده همراه با کمی روغن زیتون) مورد استفاده قرار دهید.

هویج: هویج یکی از مهمترین و مؤثرترین سبزیجاتی است که در کنترل چربی‌های خون نقش دارد. هویج با دارابودن پیش‌ساز ویتامین A یعنی بتاکاروتن از محافظان قوی در برابر اکسیداسیون LDL به شمار می‌آید. در حقیقت مصرف ½ لیوان هویج رنده‌شده در هر روز همراه با آب لیموترش تازه(1 عدد) در طول 2 هفته اثرات بسیار خوبی به جای خواهد گذاشت.

کاهو: دارای ویتامین‌های‌C، ید، آرسنیک و آهک و میزان قابل توجهی ویتامین K و سلولز و فیبر است. کاهو از سبزیجاتی است که در کشور ما به وفور یافت می‌شود و استفاده از برگ‌های سبز تیره آن بسیار نافع است.

سویا: سویا منبع بسیار عالی پروتئینی است که باعث کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود. جایگزینی این پروتئین با پروتئین حیوانی به دلیل عدم وجود چربی در آن مفید است. این ماده دارای ترکیباتی به نام ایزوفلاون‌ها است که از تجزیه و اکسیداسیون LDL جلوگیری می‌کنند.

همچنین این ماده حاوی لیستین است که در پائین‌آوردن کلسترول نقش به‌سزایی دارد. در حقیقت استفاده از روزانه 10گرم سویا به مدت 5 هفته به طرز چشم‌گیری چربی‌های خون را کاهش می‌دهد و از آن می‌توان در تمام غذاهای گوشتی( به عنوان جایگزین) استفاده کرد.

عدسی:خوراک تهیه‌شده از عدس پخته به شرط عدم استفاده از آرد سفید و سیب‌زمینی در طبخ آن به شرط مصرف همراه با گلپر، ماست کم‌چرب و آب لیمو و اندکی روغن زیتون یک شام بسیار مقوی و مؤثر خواهد بود.

جو دوسر:واقعیت این است که اگر جو دوسر را به شکل روزانه مصرف کنید، قادر خواهید بود که حدود 3 تا 9درصد کلسترول خود را مهارکنید. البته برای این کاهش لازم است روزانه 50 تا 100 گرم از این ماده مصرف شود.

نان‌های تهیه‌شده از آردهای حاوی سبوس جو یا اصل سبوس جو آردشده همراه با 1 لیوان شیر، مقدار مورد نظر را فراهم خواهد کرد. همچنین برای تهیه کتلت‌ها می‌توان از آن استفاده کرد. شوربا و آش بلغور جو دوسر می‌توانند موجب کاهش کلسترول شوند، زیرا با بالابودن فیبر موجود در آن به دفع کلسترول می‌پردازد.

نان‌های سبوس‌دار:تأکید اساسی بر حذف نان‌های تهیه‌شده از آرد سفید و تصفیه‌شده(سبوس گرفته) و سایر محصولات تهیه شده از این مواد است و تأکید بر جایگزینی آنها با انواع سبوس‌دار (سنگک و نان جو) وجود دارد. انواعی از این نان‌ها موجود است که حاوی شوید، زیره و دیگر مواد معطر و مفید بوده و می‌توان از آنها نیز استفاده کرد و سودی مضاعف برد.

روغن‌ها
در رابطه با چربی‌ها و روغن‌ها نیز قرار شد تا چربی‌های جامد و اشباع مثل کره، دنبه، مایونز، خامه، گوشت‌های قرمز، امعاء و احشاء، مغز، خاویار، میگو، صدف، غذاهای سرخ کرده، شیر، لبنیات پرچرب و … حذف گردیده و روغن مورد نیاز از انواع مایع ( زیتون، کلزا و …) به خصوص روغن‌های ماهی تأمین شود.

گردو:گردو سرشار از پروتئین ، منیزیم و ویتامین E است و دارای اسیدهای چرب مناسب بوده و انواع تازه آن بیش از 20درصد حاوی آب است. این ماده مغذی غذایی برای قلب و شریان‌ها مفید بوده و کاهش‌دهنده کلسترول است. البته مصرف آن در افراد با تری‌گلیسرید بالا چندان توصیه نمی‌شود.

لستین:لستین یک ماده غذایی است که موجب کاهش کلسترول می‌گردد و مقدار آن در زرده تخم‌مرغ فراوان است،‌ اما از طرفی زرده تخم‌مرغ حاوی کلسترول فراوان است. به همین دلیل برای تأمین لستین می‌توان از روغن سویا و روغن آفتابگردان بهره برد.

سایر مواد غذایی
در رابطه با سایر مواد قندی به خصوص قندهای تصفیه‌شده(قند و شکر) که در اثر تغییر حاصل می‌شوند و از نظر مواد مغذی نیز فقیر هستند، بهتر است مصرف آنها کاهش یابد.

چگونگی این عمل بدین شکل است که تحت تأثیر بعضی از شرایط خاص نظیر استرس‌های روحی- روانی، خستگی مزمن و… مواد قندی مستقیماً موجب افزایش تولید کلسترول می‌شوند. از طرف دیگر مواد قندی به طور غیرمستقیم از طریق چاقی و دیابت موجب وضعیتی می‌گردند که در آن وضع کلسترول به هم می‌خورد.

در رابطه با افراد با تری‌گلیسرید بالا موضوع به این شکل است که این مواد باید حذف گردد. بنابراین منع مصرف یا کاهش بسیار شدید موارد زیر در این رابطه وجود دارد:
قند، شکر، مربا، ژله، نوشابه، بستنی، کیک‌ها و شیرینی‌ها، بیسکوئیت‌ها، شکلات‌های موجود در بازار و... .

البته در مقوله کربوهیدرات‌ها می‌توان اشاره کرد که مصرف پاپ کورن(شکوفه) و چوب شور در صورت عدم وجود فشار خون بالا به مقدار معین، میان‌وعده‌های متنوعی را فراهم می‌آورند. البته به شرط استفاده‌نکردن از روغن و کره در عمل‌آوری آنها.

روشهای کاهش سایز ران و کفل در خانمها

روشهای کاهش سایز ران و کفل در خانمها

پرسش:من ران های بزرگی دارم و فکر میکنم باید حتماً کاری برای لاغر کردن آنها انجام دهم. انگیزه ی بسیار زیادی دارم و حاضر به انجام هر کاری هستم. بهترین تمرینات ورزشی برای کوچک کردن رانها چیست و چه زمانهایی باید آنها را انجام دهم؟

پاسخ: همانطور که خیلی خوب می دانی، تو در این زمینه تنها نیستی. مسئله ی بزرگ بودن ران ها یکی از مشکلات اساسی خانم ها در تناسب اندام است. اما چیزی هست که تو و سایر افرادی که این مقاله را می خوانند باید بدانند: هیچ تمرین ورزشی خاصی برای لاغری موضعی وجود ندارد. من میتوانم 57 تمرین مخصوص پا برایتان عنوان کنم اما این تمرینات به تنهایی باعث لاغری نخواهند شد. چرا؟ چون وقتی ما چربی می سوزانیم، این چربی از همه ی قسمت های بدنمان کم می شود. اگر شما چربی اضافی در یک ناحیه ی بخصوص از بدن انباشته باشید، کمتر از سایر نقاط بدن از آن قسمت چربی خواهید سوزاند. برای کم کردن چربی بدن باید تا آنجا که می توانید میزان سوخت کالری بدنتان را بالا برده و در عوض میزان کالری مصرفی خودتان را نیز کاهش دهید. ورزش های قلبی-عروقی و ایروبیک نیز بسیار به این مسئله کمک میکند و باعث می شود چربی بیشتر بسوزانید. چه کار دیگری می توانید انجام دهید؟ جوابش بسیار ساده است: تمرینات وزنه بالاتنه.

تمرینات بنچ پرِس برای قسمت سینه، تمرینات با دمبل برای پشت، پرس بالا ی سر برای شانه، و کِرل برای عضلات دوسر، و پوش داون عضلات سه سر و کیک بَک برای پشت بازو بسیار عالی است.

انجام تمرینات استقامتی بالاتنه باعث می شود که حین ورزش کالری های بیشتری بسوزانید. اما طی زمان، باعث می شود که علاوه بر قسمت پایین تنه، در قسمت بالاتنه نیز عضله سازی کنید، و متابولیسم بدنتان را در حال استراحت نیز بالا ببرید.

این به آن معناست که در طول روز وقتی حتی در حال استراحت هستید نیز کالری میسوزانید. از عضله ای شدن نترسید— شما بدنسازی نمی کنید، بلکه لاغرتر میشوید. این تمرینات وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، و حواستان باشد که بین روزهای تمرینی خود حداقل یک روز فاصله بیندازید.

مهم نیست که نقاط مشکل دار بدن ما کجاها هستند، تقویت آن نواحی همیشه باعث کاهش کلی چربی بدن می شود.

تمرینات مخصوص کوچک کردن ران ها

تمرین برای کوچک کردن رانها

پاسخ: این سوال بسیار متداولی است. اما متاسفانه باید بگویم که اگر ران های بزرگی دارید، تقصیر اصلی بر گردن استخوان بندی شماست: لگن شما هرچه بزرگتر باشد، ران هایتان نیز بزرگتر خواهند بود. اما خبر خوبی که می توانم بدهم این است که بدنتان به جای اینکه سیبی-شکل شود، گلابی شکل خواهد شد. این یعنی بدنتان به جای اینکه چربی را در نواحی شکم ذخیره کند، در قسمت ران ها ذخیره می کند. و گرچه خرید لباس کمی برایتان مشکل می شود، اما در عوض خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کمتر است.

از آنجا که لاغری موضعی وجود ندارد، باید یک برنامه ورزشی جامع و کامل برای پایین آوردن چربی کل بدن و افزودن به ماهیچه ها از سر گیرید. 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. این تمرینات هرچه طولانی تر شوند، میزان کالری بیشتری می سوزانید، پس در همان اوایل مدت زمانتان، همه ی انرژیتان را تمام نکنید تا بتوانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. دوچرخه سواری نیز برای آب کردن چربی های قسمت ران بسیار خوب است.

ورزش های زمینی مخصوص پا، انقدر بر عضلات رانهایتان کار نمی کند که چربی سوزی کره یا عضلاتتان را تقویت کند. برای محکم کردن قسمت پایین تنه، حرکات اسکوات و لانژ بسیار عالی است. هر تمرینی هم که انجام دهید، بهتر است بدانید که بهترین روش داشتن برنامه ای منظم است .