بدنی خوش ساخت و عضلانی داشته باشید

بدنی خوش ساخت و عضلانی داشته باشید

یکی از شایعترین سوالات بدنسازی که بین مردان بدنساز تازه کار عمومیت دارد این است که چـطور می توانند بدنی عـضـلانی و خوش ساخت داشته باشند. آنها می خواهند شـکـمـی شـش تـکـه و سیـنـه ای خـــوش ساخت داشته بـاشـنـد و عـضـلات دوســـر و سه سرشان سخت و قوی و برجسته باشد.

چـیزی که مرا نگران می کند این است که آنها می خواهند یک شبه و بدون هیچ تلاشی بدنشان چنین وضعیتی پیدا کند.

امـا ایـن غـیر ممکن است. بعضی افراد بوده اند که همه ی عـمرشـان ورزش کـرده و رژیم داشتـه انـد امـا هـنـوز میزان چـربـی بـدن و شـکـل و شـمـایل ماهیچه هایشان آنقدرها رضایت بـخش نبوده است. داشتن بدنی عضلانی و خوش ساخت چیزی نیست که یک شبه به دست آید؛ کاری بسیار طاقت فرسا و دشوار است که برای همه پیش نمی آید.

تعریف من از بدن خوش ساخت

به خاطر داشته باشید که منظور من از داشتن بدنی خوش ساخت و عضلانی، بدن فردی است که حجم عضلانی نسبتاً خوب و بین %12 تا %14.5 درصد چربی داشته باشد. البته این مفهوم می تواند در اشخاص مختلف متفاوت باشد.

مثلاً اکثر بدنسازان حرفه ای آرزو دارند تا به بین %6 تا %9 و یا گاهی از این هم پایین تر چربی برسند. رژیم های سخت و تمرینات مداوم موضوع بحث این مقاله نیست.

باید به اطلاع شما برسانم که متخصصین پزشکی اعلام کرده اند که میزان استاندارد و سلامت از چربی بدن باید بین %14 تا %20 باشد. اگر می خواهید بدن خود را آنطور که من می گویم بسازید، در اینجا فاکتورها و عوامل اصلی رسیدن به این هدف را برایتان آورده ایم.

1. تغذیه مناسب

قبلاً گفته ام، باز هم می گویم: به آنچه می خورید دقت کنید. چطور انتظار دارید که بدنی خوش ساخت داشته باشید، درحالیکه شش روز هفته غذایتان فست فود است؟ %70 از شکیل بودن و خوش ساخت بودن بدنتان به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

در این زمینه راهبردهایی به شما پیشنهاد می کنیم:

سعی کنید کالری مصرفی روزانه تان را به 2،000 تا 2،500 برسانید.
مصرف پروتئین خود را افزایش داده و از خوردن کربوهیدرات بعد از ساعت 6 عصر خودداری کنید.
مداوم آب بنوشید.
وعده های غذاییتان را بیشتر و کم حجم تر کنید.
به هیچوجه به خود گرسنگی ندهید، در عوض برنامه ی غذاییتان را به موقع اجرا کنید و یک یا دو روز در هفته به خود تعطیلی بدهید.
به خاطر عادات جدید غذاییتان به خود استرس وارد نکنید. عادت های سالم غذایی در آخر جزئی از زندگیتان خواهند شد.

2. عادات منظم برای تمرینات

اگر بدنی خوش ساخت می خواهید باید برای رسیدن به آن تلاش کنید. یعنی باید سه بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی-عروقی منظمی نیز انجام دهید.

برای گرفتن نتایج بهتر باید سعی کنید شدت تمرینات قلبی-عروقی خود را کمتر کرده در عوض طول مدت آن را بیشتر کنید. به عبارت دیگر هر چه مدت زمان این تمرینات بیشتر شوند، چربی بیشتر خواهید سوزاند.

انجام این تمرینات را به حد افراط نرسانید، چون ممکن است مقداری از حجم ماهیچه ای خود را نیز از دست بدهید. یک ساعت تا 90 دقیقه برای انجام تمرینات وزنه و ورزش های قلبی-عروقی کافی می باشد.

نکته ی مهم این است که باید برای انجام تمرینات خود برنامه ریزی کنید. یکی از اساسی ترین اصول برای داشتن بدنی خوش ساخت و عضلانی نظم و برنامه ریزی است.

3. عادات خوب برای استراحت

برای خوش ساخت کردن بدنتان، داشتن استراحت مناسب و کافی نیز بسیار مهم است. باید بین سِت ها و تمرینات مختلف به بدنتان میزان استراحت کافی را بدهید. باید بدانید که تمرین بیش از حد هم به اندازه ی اصلاً تمرین نکردن بد است. پس بهتر است که بین سِت های مختلف یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه روی همان گروه عضلات به خود 48 ساعت استراحت دهید.

همچنین باید 6 تا 8 ساعت کامل در شب بخوابید و تا آنجا که ممکن است آن ساعتها را به آرامش سپری کنید.

4. مکمل ها

من اعتقاد چندانی به قرص های چربی سوز ندارم، اما اگر این قرص ها به میزان مناسب استفاده شود، مطمئناً تاثیر گذار خواهند بود. اکثر این قرص ها حاوی ترکیباتی مثل اِفدرا، ماهواگنگ، و کافئین هستند که متابولیسم بدن را بالا برده و کالری های اضافی را می سوزاند.

توصیه ی من این است که فقط زمانی که خسته هستید از این قرصها استفاده کنید تا انرژیتان افزایش یابد. حتماً قبل از استفاده با یک متخصص نیز مشورت کنید.

در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه ی توانایی تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آنطور که دوست دارید بسازید.