یه عکس خوشکل از نیکی کریمی

نیکی کریمی

دانلود آهنگ از سیاوش قمیشی

                                                                                                                                      

وحالا سیاوش قمیشی!

حال کنید

خاطره

خسته شدم

یه آهنگ جالب برای موبایل

یه آهنگ جالب برای موبایل با فرمت ام پی تری

دانلود

دانلود آهنگ لیگ فوتبال انگلیس

دانلود آهنگ لیگ فوتبال انگلیس   حتما دانلود کنید.خیلی قشنگه

دانلود

دانلود آهنگ صیاد

دانلود آهنگ صیاد از علیرضا افتخاری

دانلود

آهنگ تیتراژ سریال مدار صفر درجه

دانلود آهنگ تیتراژ سریال مدار صفر درجه

دانلود

عوارض رژیم غذایی

    عوارض رژیم غذایی

پی کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی ممکن است فرد دچار یبوست ، اختلال قاعدگی ، ریزش مو ، افتادگی شکم و چین و چروک پوست صورت شود که هر کدام جداگانه توضیح داده خواهد شد.
ریزش مو: معمولاً ریزش مو یک ماه پس از شروع برنامه رژیم لاغری شروع می شود که علت آن کاهش ویتامین ها در بدن می باشد .

ریزش مو موقتی و برگشت پذیر بوده اما برای اینکه فرد کمتر دچار این مشکل شود بهتر است با شروع رژیم غذایی روزانه یک عدد کپسول مولتی ویتامین میزان مصرف کند .

یبوست: یکی از مهم ترین مشکلات کاهش وزن یبوست بوده و ذکر این نکته ضروری است که یبوست مزمن باعث کند شدن کاهش وزن می شود .

از جمله علل یبوست می توان به موارد زیر اشاره کرد : عدم تحرک کافی ـ کاهش حجم مواد غذایی دریافت شده ـ مصرف کم مواد فیبردار و سبزیجات ـ مصرف کم آب ـ فشارهای عصبی ـ کمبود ویتامین ب و کمبود کلسیم .

برای بر طرف شدن یبوست موارد زیر را رعایت فرمائید :

1- انجام ورزش های مناسب و داشتن تحرک کافی
2- مصرف غذاهای فیبر دار و حجیم و کم کالری
3- داشتن یک برنامه منظم روزانه برای پیاده روی
4- مصرف میوه های معین مثل : انجیر ـ آلوچه ـ آلوبخارایی ـ زرد آلود
5- نوشیدن دو لیوان آب صبح ها
6- پرهیز از هرگونه فشار عصبی
7- مصرف ویتامین های گروه ب
8- مصرف روغن زیتون
9- مصرف پسیلینیوم ( یک قاشق غذا خوری از پودر پسیلینیوم را در یک استکان آب مخلوط کنید و پس از گذشت 10 دقیقه آن را مصرف کنید و بعد از یک لیوان آب نیز بخورید )

اختلال قاعدگی: پس از چند هفته از شروع رژیم غذایی و به دنبال کمبود ویتامین ها اختلال قاعدگی امری عادی است . لذا خانم ها بهتر است همزمان با شروع رژیم غذایی از مولتی ویتامین میزال و نیز قرص آهن و اسید فولیک و آمپول ب کمپلکس همراه با آمپول ویتامین ب 12 استفاده کنند .

افتادگی شکم: یکی از عوارض کاهش وزن به دنبال کاسته شدن حجم شکم رخ می دهد افتادگی و چین و چروک شدن شکم است . برای رفع آن باید از شروع رژیم غذایی هر روز سه بار در حالت ایستاده یا طی راه رفتن شکم خود را کاملاً منقبض کرده و در حالت تو کشیده به مدت یک دقیقه نگه داشت .

با انقباضات مرتب عضلات شکم پوست شکم از حالت افتادگی خارج می شود . در مواردیکه این وضع به خاطر زیادی دفعات زایمان باشد می توان پوست های اضافه را با انجام عمل برداشت .

چین و چروک پوست صورت : هر نوع کاهش سریع وزن در سن بالای 30 سالگی باعث ایجاد چروک در پوست صورت می شود . اما اگر این کاهش وزن طبق برنامة رژیمی دقیق و همراه با مصرف غذاهای پرچرب و خصوصاً روغن زیتون باشد پوست حالت خود را حفظ می کند . با این حال چروک های ظاهر شده به مرور زمان کاهش می یابند .

به افرادیکه رژیم غذایی برای کاهش وزن می گیرند توصیه می شود که از خوردن روغن زیتون و ماساژ دادن پوست با آن مانع چروک خوردن پوست خود شوند و نیز می توانند از انواع کرم ها و ژله های موجود که برای این منظور در بازار است استفاده کرد . در این خصوص از ماسک های طبیعی نیز می توان سود جست . مثل ماسک جوانه گندم با ماست یا ماسک سفیده تخم مرغ یا ماسک هلو یا موز یا گوجه فرهنگی .

مصرف چه میزان پروتئین در رژیم غذایی روزانه ما کافی است؟

مصرف چه میزان پروتئین در رژیم غذایی روزانه ما کافی است؟

پروتئین یک ماده محافظتی اصلی برای بدن محسوب می شود. پروتئین ترکیب ماده اصلی و تشکیل دهنده ماهیچه ها می باشد و وجود آن در شکل گیری و ساخت سلول ها ضروری است. وجود پروتئین همچنین در عملکرد سیستم امنیتی بدن حیاتی می باشد و در صورت محرومیت از پروتئین ، بدن بیشتر در معرض بیماری ها و عفونت ها قرار می گیرد. اگر فردی جراحی، زخم و یا سوختگی داشته باشد به پروتئین بیشتری نیاز دارد تا زخمها زودتر بهبود یابند. پروتئین های استفاده شده دربدن از چند آمینو اسید مختلف ساخته شده اند. بدن خود قادر به ساختن بعضی از آمینو اسیدهای می باشد. آمینواسیدهایی را که بدن قادر به ساختن آنها نیست آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند چون وجود آنها در غذا ضروری است.

برای بدست آوردن پروتئین های کافی از رژیم غذایی باید هر روز از غذاهای متنوع استفاده کنیم. رایج ترین منبع پروتئین گوشت می باشد. شیر و دیگر انواع لبنیات نیز از پروتئین غنی هستند. سفیده تخم مرغ بنابر بعضی ادعاها کاملترین نوع پروتئین را دارد. بسیاری از این منابع حیوانی پروتئین، حاوی چربی بالایی هم هستند.

برای پرهیز از مصرف چربی زیاد، از گوشت های کم چربی (گوشت مرغ- ماهی- گاو و گوساله) استفاه کنید. آنها را به شکل پخته شده ، کباب شده ، آب پز شده استفاده نمایید. البته بدون اضافه کردن چربی و روغن هنگام پخت.

گیاهخواران نیز می توانند پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشند. گیاهخوران می توانند از طریق مصرف لوبیاها، عدس ، سبزیجات و غلات پروتئین را به بدن خود برسانند.

حال باید بدانیم که بدن ما روزانه به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟ افراد بالغ متوسط به ازای هر کیلو از وزن خود به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارند. این مقدار برابر است با مصرف 45 الی 70 گرم پروتئین بطور روزانه برای اکثر بالغین به ترتیب برای خانم ها و آقایان.

خانم های باردار یا شیرده به بیش از 20 گرم پروتئین اضافی در روز نیاز دارند تا احتیاجات جنین و یا نوزاد خود را برآورده نمایند.

بهترین و مناسب ترین میزان مصرف پروتئین گوشتی بین60- 90 گرم در هر وعده غذایی (ناهار و شام)و 60-90 گرم مصرف پروتئین لبنی می باشد (تقریبا 1 فنجان شیر یا 60 گرم پنیر) . محصولات پروتئینی کم چربی و بدون چربی بهترین انتخاب هستند.

بدنی خوش ساخت و عضلانی داشته باشید

بدنی خوش ساخت و عضلانی داشته باشید

یکی از شایعترین سوالات بدنسازی که بین مردان بدنساز تازه کار عمومیت دارد این است که چـطور می توانند بدنی عـضـلانی و خوش ساخت داشته باشند. آنها می خواهند شـکـمـی شـش تـکـه و سیـنـه ای خـــوش ساخت داشته بـاشـنـد و عـضـلات دوســـر و سه سرشان سخت و قوی و برجسته باشد.

چـیزی که مرا نگران می کند این است که آنها می خواهند یک شبه و بدون هیچ تلاشی بدنشان چنین وضعیتی پیدا کند.

امـا ایـن غـیر ممکن است. بعضی افراد بوده اند که همه ی عـمرشـان ورزش کـرده و رژیم داشتـه انـد امـا هـنـوز میزان چـربـی بـدن و شـکـل و شـمـایل ماهیچه هایشان آنقدرها رضایت بـخش نبوده است. داشتن بدنی عضلانی و خوش ساخت چیزی نیست که یک شبه به دست آید؛ کاری بسیار طاقت فرسا و دشوار است که برای همه پیش نمی آید.

تعریف من از بدن خوش ساخت

به خاطر داشته باشید که منظور من از داشتن بدنی خوش ساخت و عضلانی، بدن فردی است که حجم عضلانی نسبتاً خوب و بین %12 تا %14.5 درصد چربی داشته باشد. البته این مفهوم می تواند در اشخاص مختلف متفاوت باشد.

مثلاً اکثر بدنسازان حرفه ای آرزو دارند تا به بین %6 تا %9 و یا گاهی از این هم پایین تر چربی برسند. رژیم های سخت و تمرینات مداوم موضوع بحث این مقاله نیست.

باید به اطلاع شما برسانم که متخصصین پزشکی اعلام کرده اند که میزان استاندارد و سلامت از چربی بدن باید بین %14 تا %20 باشد. اگر می خواهید بدن خود را آنطور که من می گویم بسازید، در اینجا فاکتورها و عوامل اصلی رسیدن به این هدف را برایتان آورده ایم.

1. تغذیه مناسب

قبلاً گفته ام، باز هم می گویم: به آنچه می خورید دقت کنید. چطور انتظار دارید که بدنی خوش ساخت داشته باشید، درحالیکه شش روز هفته غذایتان فست فود است؟ %70 از شکیل بودن و خوش ساخت بودن بدنتان به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

در این زمینه راهبردهایی به شما پیشنهاد می کنیم:

سعی کنید کالری مصرفی روزانه تان را به 2،000 تا 2،500 برسانید.
مصرف پروتئین خود را افزایش داده و از خوردن کربوهیدرات بعد از ساعت 6 عصر خودداری کنید.
مداوم آب بنوشید.
وعده های غذاییتان را بیشتر و کم حجم تر کنید.
به هیچوجه به خود گرسنگی ندهید، در عوض برنامه ی غذاییتان را به موقع اجرا کنید و یک یا دو روز در هفته به خود تعطیلی بدهید.
به خاطر عادات جدید غذاییتان به خود استرس وارد نکنید. عادت های سالم غذایی در آخر جزئی از زندگیتان خواهند شد.

2. عادات منظم برای تمرینات

اگر بدنی خوش ساخت می خواهید باید برای رسیدن به آن تلاش کنید. یعنی باید سه بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی-عروقی منظمی نیز انجام دهید.

برای گرفتن نتایج بهتر باید سعی کنید شدت تمرینات قلبی-عروقی خود را کمتر کرده در عوض طول مدت آن را بیشتر کنید. به عبارت دیگر هر چه مدت زمان این تمرینات بیشتر شوند، چربی بیشتر خواهید سوزاند.

انجام این تمرینات را به حد افراط نرسانید، چون ممکن است مقداری از حجم ماهیچه ای خود را نیز از دست بدهید. یک ساعت تا 90 دقیقه برای انجام تمرینات وزنه و ورزش های قلبی-عروقی کافی می باشد.

نکته ی مهم این است که باید برای انجام تمرینات خود برنامه ریزی کنید. یکی از اساسی ترین اصول برای داشتن بدنی خوش ساخت و عضلانی نظم و برنامه ریزی است.

3. عادات خوب برای استراحت

برای خوش ساخت کردن بدنتان، داشتن استراحت مناسب و کافی نیز بسیار مهم است. باید بین سِت ها و تمرینات مختلف به بدنتان میزان استراحت کافی را بدهید. باید بدانید که تمرین بیش از حد هم به اندازه ی اصلاً تمرین نکردن بد است. پس بهتر است که بین سِت های مختلف یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه روی همان گروه عضلات به خود 48 ساعت استراحت دهید.

همچنین باید 6 تا 8 ساعت کامل در شب بخوابید و تا آنجا که ممکن است آن ساعتها را به آرامش سپری کنید.

4. مکمل ها

من اعتقاد چندانی به قرص های چربی سوز ندارم، اما اگر این قرص ها به میزان مناسب استفاده شود، مطمئناً تاثیر گذار خواهند بود. اکثر این قرص ها حاوی ترکیباتی مثل اِفدرا، ماهواگنگ، و کافئین هستند که متابولیسم بدن را بالا برده و کالری های اضافی را می سوزاند.

توصیه ی من این است که فقط زمانی که خسته هستید از این قرصها استفاده کنید تا انرژیتان افزایش یابد. حتماً قبل از استفاده با یک متخصص نیز مشورت کنید.

در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه ی توانایی تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آنطور که دوست دارید بسازید.